La prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos y su relación con la longevidad

El envejecimiento lleva consigo una disminución natural en la potencia de las piernas, esencial para tareas como subir y bajar escaleras sin dificultad, levantarse de una silla eficientemente y caminar rápidamente cuando es necesario. A partir de los 40 años, la potencia muscular disminuye entre un 5% a 10%, mientras que la fuerza se reduce en un 2% y la masa muscular en un 1% anualmente. Cada vez más investigaciones resaltan la importancia del entrenamiento de fuerza y potencia para reducir estas disminuciones.

La potencia es una capacidad muscular que no ha recibido tanta atención como la preservación de la masa muscular, en la nota anterior sobre la potencia muscular les explico su significado, ambas son adaptaciones esenciales de la fibra muscular. Aunque están estrechamente relacionadas, su entrenamiento es distinto y necesita indicaciones específicas para cada grupo de edad.tencia

Por esto el foco de este post es la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos. Esta prueba es un excelente predictor del riesgo de caídas y se considera un factor determinante de la independencia y la longevidad. Se usa para evaluar la fuerza y potencia de las extremidades inferiores. La prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos es un test validado y confiable que forma parte de la batería de pruebas Fullerton, utilizadas para medir la funcionalidad en adultos y adultos mayores.

¿Cómo hacer la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos en una silla?

• Primero, vas a necesitar una silla estable y firme con una altura de entre 43 a 45 cm. Coloca esta silla contra la pared para realizar la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos.
  
• La prueba inicia con el participante sentado en la silla, con los pies apoyados en el suelo y las manos cruzadas a la altura de las muñecas, sostenidas sobre el pecho (ver imagen 1).
  
• El evaluador usará un cronómetro ajustado a 30 segundos y dará la orden de inicio con la palabra ¡YA!
  
• El objetivo del participante es realizar el mayor número de ciclos posibles de levantarse y sentarse en 30 segundos. Para hacerlo correctamente, el participante debe empezar sentado en el centro de la silla, con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, colocados en el suelo en un ángulo ligeramente inclinado hacia atrás desde las rodillas.
  
• Se recomienda hacer 2 a 3 intentos para practicar la técnica correcta antes de comenzar la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos.
  
• El evaluador contará mentalmente el número de ciclos que el participante logre completar con buena ejecución durante los 30 segundos.

Cómo se califica la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos

• Solo se consideran válidas las veces en las que el participante se siente completamente en la silla; simplemente tocar la silla con los glúteos no es suficiente para calificar.
  
• Si el participante no estira totalmente las rodillas al levantarse, ese ciclo tampoco califica.
  
• El evaluador debe contar en silencio, sin corregir ni hablar. Si se nota que el participante no ha comprendido las instrucciones de la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos, se debe detener, explicar y practicar nuevamente para lograr una calificación válida.
  
• Si el tiempo se acaba y la persona ya está de pie, esa posición se considera completa y se añade a la puntuación final.
  
• El número total de ciclos realizados constituye el resultado de la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos.

La siguiente tabla muestra la puntuación esperada según su rango de edad.

Cómo interpretar los resultados de la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos

Si obtuviste una puntuación dentro del rango esperado para tu edad, ¡felicitaciones! Tu tarea ahora es mantener e incluso mejorar, si es posible, un par de puntos tus resultados. Si te encuentras en el límite inferior de la puntuación de la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos, más adelante te explicaré los ejercicios que te ayudarán en esto.

Si tu puntuación fue menor a la esperada para tu edad, es recomendable comenzar un plan de entrenamiento. Este plan requerirá de tu disciplina y constancia para mejorar la fuerza y potencia de las piernas. Un protocolo de ejercicios específicos para mejorar la fuerza necesitará un mínimo de 12 semanas para conseguir resultados en el contexto de la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos.

Es crucial recordar que, si no tomas acción ahora, tus músculos continuarán deteriorándose. Cada año que pasa hará más difícil, aunque no imposible, revertir este proceso. La prevención siempre es la mejor opción. Pasados los 65 años, las curvas de pérdida de capacidad muscular aumentan exponencialmente, y los deterioros funcionales, dolores articulares y la pérdida de independencia serán las consecuencias de no realizar entrenamientos enfocados en la fuerza y la potencia muscular.

Cómo iniciar un entrenamiento adecuado de la fuerza y la potencia tras la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos

Primero, vamos a ser conscientes de la edad y de la experiencia previa con el entrenamiento de la fuerza. Para ello, quiero que respondas con sinceridad a las siguientes preguntas:

1. ¿Has levantado pesas con regularidad (2 a 3 veces por semana) en los últimos 5 a 10 años?
   
2. ¿Sabes qué es levantar pesado o has experimentado ejercicios con cargas moderadas a altas, es decir, que para el ejercicio solo consigues hacer un máximo de 10 a 5 repeticiones con esfuerzo?
   
3. ¿Las pesas que levantas son ligeras y consigues hacer más de 15 repeticiones, y lograrías hasta 20 repeticiones manteniendo una buena técnica?
   
4. ¿Es caminar, montar bicicleta, nadar, bailar o similares la única actividad física que has venido realizando en los últimos años?
   
5. No he realizado actividad física continua y con disciplina en los últimos 5 años.

Si tus respuestas a las preguntas 1 y 2 fueron afirmativas pero la puntuación en la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos no era la que esperabas, es hora de hacer cambios en la programación de tus entrenamientos. Podrás necesitar manipular variables como los tiempos de las velocidades de contracción muscular y los tiempos de reposo. Tal vez no estés levantando lo suficientemente pesado o no estás incluyendo ejercicios para desarrollar la potencia muscular.

>>>En este video puedes experimentar una clase de 40 minutos para fuerza potencia de las piernas.

Si tu respuesta a las preguntas 1, 3 y/o 4 fue afirmativa, esto indica que realmente no has estado en un protocolo específico para mejorar la fuerza ni la potencia muscular. Sin embargo, el haber estado físicamente activo nos da una ventaja para iniciar una sobrecarga progresiva en el contexto de la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos.

Si tu respuesta a la pregunta 5 fue afirmativa, vamos a iniciar con un período adaptativo tanto a nivel mental como físico. Una de las mayores barreras para lograrlo es el factor tiempo. Sin embargo, con solo 30 minutos, 3 veces a la semana, podrás desarrollar la fuerza necesaria para mejorar en la prueba de levantarse y sentarse por 30 segundos.

>>>Acá te dejo un video con el que puedes iniciar, trabajaras solo con tu peso corporal.

Sé que aún quedas con interrogantes y quieres saber más sobre la manera más adecuada de entrenarte. Continuaré ayudándote con clases completas en mi canal de YouTube, información en mis redes sociales y te invito a conocer mi escuela virtual para la salud osteomuscular, OsteoMujer. Uno de los objetivos principales es el entrenamiento de la fuerza y la potencia muscular para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis.

Referencias:

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• Rikli RE, Jones CJ. Development and validation of criterion-referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical independence in later years. Gerontologist. 2013;53(2):255-267. doi:10.1093/geront/gns071
  
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
  
• McAllister, Linda S. PT, DPT1; Palombaro, Kerstin M. PT, PhD2. Modified 30-Second Sit-to-Stand Test: Reliability and Validity in Older Adults Unable to Complete Traditional Sit-to-Stand Testing. Journal of Geriatric Physical Therapy 43(3):p 153-158, July/September 2020. | DOI: 10.1519/JPT.0000000000000227
  
• Lamas, Leonardo1; Ugrinowitsch, Carlos1; Rodacki, André2; Pereira, Gleber3; Mattos, Eugênia C.T.4; Kohn, André F.4; Tricoli, Valmor1. Effects of Strength and Power Training on Neuromuscular Adaptations and Jumping Movement Pattern and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 26(12):p 3335-3344, December 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318248ad16