Ejercicios para el manguito rotador, ¿Por qué se lesiona?

Mantener los hombros fuertes, corregir las malas posturas y tener buena resistencia ósea son la mejor fórmula para prevenir las lesiones del manguito rotador que son más prevalentes después de los 60 años.

Con la edad la vascularización de algunas zonas tendinosas del hombro disminuye al igual que la densidad de los huesos, el envejecimiento puede provocar cambios funcionales y estructurales en los tendones humanos lo que influye en la capacidad de los tendones del manguito rotador de resistir a las cargas que suponen esfuerzos con los brazos y actividades repetitivas de los quehaceres diarios o de oficios que lo requieran. 

Factores metabólicos como la enfermedad tiroidea, la diabetes, la obesidad, así como el tabaquismo, la sarcopenia, la osteoporosis y la menopausia tienen una gran influencia para el desarrollo de lesiones y desgarros del manguito rotador. 

Otras características genéticas y anatómicas también se han relacionado con la incidencia de lesiones del hombro, sin embargo las deficiencias mecánicas y los cambios degenerativos de los tendones son la principal causa de estas lesiones.  

La osteoporosis y las lesiones del manguito rotador 

Una mala calidad ósea hace que la unión entre los músculos y el hueso pierda su eficiencia aumentando el riesgo de rupturas de estructuras como los tendones del manguito rotador. 

Sumado al envejecimiento, el cese de la producción de estrógenos en las mujeres que ocurre con la menopausia disminuye la capacidad tensil de los tejidos al igual que la densidad ósea lo que aumenta el riesgo de lesiones tendinosas.

Otro factor que podría influir en la prevalencia de rupturas del manguito rotador en las mujeres con baja masa ósea y osteoporosis, es la falta de entrenamiento de la fuerza desde jóvenes, que ayuden a mantener la integridad ósea y la fortaleza de los brazos.

Qué es el manguito rotador 

Son 4 los músculos que forman la estructura estabilizadora de la cabeza del húmero conocida como el manguito rotador, los tendones de estos músculos llegan a la tuberosidad mayor y menor del húmero cumpliendo un efecto de acople para que el hombro se mueva libremente pero sin dislocarse.

Los músculos que forman el manguito rotador son: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo mayor y el subescapular.  Los 3 primeros llegan a la tuberosidad mayor mientras que el subescapular se inserta en la tuberosidad menor. 

Estos músculos son conocidos como los principales estabilizadores dinámicos del hombro que se encargan de permitir al hombro libertad de movimiento mientras otorgan soporte a la cápsula articular para prevenir movimientos excesivos, que sin su correcto funcionamiento llevarían a una dislocación de la articulación. 

Por qué se lesiona el manguito rotador 

Las malas posturas con hombros redondeados, consecuencia de trabajos en posturas sedentarias frente al computador, o por debilidad de la musculatura antigravitacional por falta de entrenamiento o como consecuencia de alguna enfermedad, afecta directamente la buena mecánica del hombro por lo que será más fácil lesionarse los tendones del manguito rotador. 

Los desgarros y rupturas del manguito rotador pueden ocurrir al hacer acciones repetitivas por muchos años, como la acción de tender la ropa, oficios con posturas sostenidas como el caso de las costureras, sobre uso del hombro como lo hacen los estilistas, carpinteros y similares, o al hacer un esfuerzo excesivo al levantar algo por encima del nivel de la cabeza, como ocurre al colocar la maleta en el compartimento de arriba del avión, o el simple hecho de colocar los platos en gabinetes altos de la cocina.

Algunas anatomías, es decir la disposición de los huesos del acromion y su relación con la cabeza humeral, predispone a los pinzamientos del hombro que suelen desencadenar lesiones del manguito rotador. 

También pueden ocurrir por sobreuso en deportes que implican lanzamientos en aceleración, como ocurre en los deportes de raqueta, el golf, el béisbol, basketball y volleyball.

Su incidencia en otros ejercicios ocurre si no se ha entrenado la estabilidad necesaria de las articulaciones de los miembros superiores y se hacen levantamientos de pesas abruptos y acelerados como ocurre en el crossfit o en entrenamientos de resistencias por intervalos de alta intensidad. 

5 Ejercicios para fortalecer el manguito rotador

Los ejercicios que verás en esta clase, te ayudarán a fortalecer los músculos del manguito rotador en diferentes ángulos. 

Están indicados para la prevención de lesiones del hombro o si has tenido tendinitis, tendinosis o micro rupturas de alguno de los tendones del manguito rotador. 

Si estás en un post operatorio de hombro deberás realizar primero el protocolo de rehabilitación indicado por tu médico con la orientación de un fisioterapeuta; estos ejercicios los puedes realizar en el momento que te den de alta de la rehabilitación y estes en el proceso de volver a la función. Sin embargo te aconsejo revisarlos con tu terapeuta para determinar si existe alguna limitación o modificación en tu caso con alguno de los ejercicios. 

Es importante realizar este tipo de ejercicios específicos para el manguito rotador, sin embargo se deben realizar también protocolos de entrenamiento que incluyan correcciones posturales, fortalecimiento de estabilizadores dinámicos y estáticos, al igual que el fortalecimiento y la eficiencia de los movilizadores globales de los miembros superiores. A continuación les explico algunos ejemplos de estos protocolos.

Otros ejercicios y factores que ayudan al fortalecimiento de los hombros

Realizar ejercicios para corregir las posturas cifóticas, es decir posturas que aumentan la flexión de los hombros y la flexión de la columna dorsal es indispensable para prevenir las lesiones del manguito rotador. En esta clase de fortalecimiento te enseño ejercicios para corregir la cifosis (chepa o joroba).

Los ejercicios respiratorios que faciliten la movilidad del diafragma también hacen parte de los protocolos de ejercicios para lograr una función correcta e integral del hombro y el complejo escapulotorácico.

Mantener las buenas posturas, mejorar la fuerza muscular junto con la estabilidad articular y entrenar tu respiración, ayudan directamente a la buena vascularización de la zona que tiende a perder irrigación con el envejecimiento, los ejercicios de pilates y de activación y movilización de la fascia son ideales para conseguir estas cualidades físicas. 

Varios estudios han demostrado que el ejercicio adecuado logra resultados positivos en los tendones del hombro al mantener su integridad y prevenir las infiltraciones de tejido adiposo en el músculo disminuyendo los procesos inflamatorios en los tejidos, algo que ocurre con el desacondicionamiento físico y la edad y que te lleva a la pérdida de la función; síndrome que se conoce como la sarcopenia.

Mantener una buena resistencia ósea, con ejercicios de fuerza para los brazos te ayuda a prevenir la baja masa ósea y la osteoporosis disminuyendo el riesgo de lesiones de hombro y fracturas por fragilidad.  Si quieres profundizar más sobre ejercicios que favorezcan tu salud osteomuscular acá tienes una guía gratuita de ejercicios para cuidar tus huesos.

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