Ejercicios de agilidad y potencia

Ejercicios DE AGILIDAD Y POTENCIA PARA NO VOLVERNOS LENTOS CON LOS AÑOS

Mantener la fuerza potencia de tus músculos y principalmente la fuerza explosiva de las piernas es la clave para que tu cuerpo se mantenga ágil para toda la vida, ya que sí es posible desarrollar potencia y agilidad en personas mayores. 

La potencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos de contraerse de forma rápida y efectiva para generar velocidad en los movimientos. Si recuerdas los conceptos de física, la potencia es igual a la fuerza por velocidad:

Potencia= Fuerza x Velocidad, donde 

Fuerza = masa x aceleración 

Aquí podemos apreciar una proporción directa, primero entre la masa y la fuerza, luego entre la fuerza y la potencia. Es decir, a mayor masa muscular, mayor será nuestra fuerza, y en consecuencia, mayor será nuestra potencia. De ahí la importancia de desarrollar nuestra masa muscular, con los ejercicios de agilidad y potencia  adecuados a la edad y nivel de entrenamiento de cada persona.

Una vez repasado estos conceptos de física, podemos ver la influencia de la masa y la fuerza en la potencia que pueda desarrollar nuestros cuerpos, inclusive en la potencia y agilidad de personas mayores.  

Y si te preguntas, ¿para qué necesito la potencia en mi vida diaria, si yo no soy un deportista? la realidad es que para poder mantener la amplitud de tus pasos al caminar, para levantarte de una silla y comenzar a caminar, al cruzar la calle rápidamente antes que cambie el semáforo, para subir y bajar escaleras, tus músculos necesitan potencia, y si no la entrenas, ¡la pierdes!

Si te fijas en las personas mayores, notarás cómo sus pasos son cortos, tienen dificultad para levantarse de una silla, bajarse del carro, cruzar una calle… la potencia y agilidad en personas mayores ya no es la misma. Esto se debe al rápido deterioro de la potencia muscular con el envejecimiento. 

Este deterioro obedece a causas naturales por el paso del tiempo, una de ellas es la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que también se puede producir por una disminución de la actividad física, una vida sedentaria o una dieta inadecuada.

En promedio, desde los 65 a los 89 años se pierde un 3.5% anual de la fuerza explosiva de las piernas, mientras que la fuerza se pierde entre un 1 y 2% anualmente. Esta es la causa por la que la potencia y agilidad en personas mayores se ve disminuida.

La disminución de la fuerza muscular en las piernas se debe a una combinación de factores, como la disminución de la masa muscular, la disminución de la densidad ósea, la disminución de la capacidad de los músculos para absorber y utilizar el oxígeno, y la reducción de la capacidad del sistema nervioso para controlar y coordinar los movimientos musculares.

Estas deficiencias no comienzan de un día para otro, dependen de lo que ha sido tu vida y tu relación con el movimiento. Si eres una persona sedentaria que trabaja sentada más de 6 horas al día, muy seguramente tus pérdidas serán más significativas que las de personas activas. Esto se reflejará en tu potencia y agilidad  cuando entres en el grupo de personas mayores.

¿por qué perdemos potencia muscular?

La razón principal por la que perdemos en mayor porcentaje la potencia vs. la fuerza, se debe principalmente al deterioro de unas fibras musculares de contracción rápida (fibras tipo II), lo que hace que la comunicación tanto de las fibras musculares con el cerebro y viceversa, se pierdan, algo que se conoce como “atrofia preferencial”, donde se pierde la comunicación bidireccional de tus movimientos con tu sistema nervioso central. 

Diversos estudios sobre las caídas en personas mayores han demostrado cómo al implementar programas de ejercicios adecuados con entrenamientos tanto de fuerza como de agilidad, disminuyen las tasas de caídas, mejorando la fuerza, el equilibrio, potencia y agilidad en personas mayores. 

Por esto, dentro de los protocolos de entrenamiento muscular en los adultos (mayores de 40), El Colegio Americano de medicina deportiva (ACSM) y la Asociación americana nacional de Acondicionamiento (NSCA),  recomiendan realizar 2 días de entrenamiento de la fuerza múscular con intensidades moderadas a altas ( 75% a 85% de 1 repetición máxima) y 1 día de agilidad con entrenamiento de la potencia muscular donde las intensidades del entrenamiento se mantienen entre un 40% al 60% de una repetición máxima. 

Si para ti, estos conceptos no son muy claros, no te preocupes, en próximas publicaciones estaré explicando con ejemplos y con tablas que te ayudarán a entender mejor.

Hoy me he dedicado a explicarte la potencia muscular y su importancia, también cómo se ve afectada la potencia y agilidad en personas mayores, por esto en la clase que te comparto esta semana, entrenaremos  por 15 minutos tu agilidad, con énfasis en el desarrollo de la fuerza explosiva de las piernas. Como siempre les daré variaciones según tu nivel de entrenamiento.  

Dentro de las precauciones que debes tener en cuenta, destaco las siguientes: 

  1. No te preocupes si no puedes hacer la clase a la velocidad que te propongo, puedes hacer más lentos los movimientos. 
  2. Si aún no te sientes capaz de ejecutar rebotes (hops), puedes solo empinarte y dejar caer los talones con algo de aceleración.
  3.  Utiliza las ayudas estables como el mesón de la cocina o un mesa firme, para los ejercicios que verás en la clase

Puede que hoy haya sido muy difícil para tu cuerpo, pero si no te esfuerzas  entrenandote y no hacemos que tu sistema nervioso central y tu cuerpo se re-conecten, las pérdidas serán mayores con los años, es hora de ganarle a la curva de los deterioros funcionales que ocurren con el envejecimiento. 

Sí se puede desarrollar la potencia y agilidad en personas mayores. Puedes mejorar y mantener tu independencia por toda la vida con la mejor medicina que existe, ¡el ejercicio físico! 

Dar el primer paso siempre es importante, así que te invito a que comiences ejercitando, siguiendo las instrucciones de este video:

Referencias 

  1. Dinesh Samuel, Philip Rowe, Victoria Hood, Alexander Nicol, The relationships between muscle strength, biomechanical functional moments and health-related quality of life in non-elite older adults, Age and Ageing, Volume 41, Issue 2, March 2012, Pages 224–230, https://doi.org/10.1093/ageing/afr156
  1. Joseph F. Signorile,Bending the Aging Curve: The Complete Exercise Guide for Older Adults, Human Kinetics Library, 2011 
  1. Mora, A. Libro Principios del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. Thomas R. Baechle (2000): n. pag. Print.
  1. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA. Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004 May;52(5):657-65. doi: 10.1111/j.1532-5415.2004.52200.x. PMID: 15086643; PMCID: PMC3344816.
  2. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230. PMID: 31343601.

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