Influencia de la Genética y el Estilo de Vida en la Salud Ósea

La herencia familiar determina la estructura del esqueleto y la resistencia de la microarquitectura de los huesos. Si alguno de tus padres padece de osteoporosis, podrías tener una predisposición genética hacia una menor resistencia ósea y un posible desarrollo de esta enfermedad. Sin embargo, adoptar buenos hábitos a lo largo de la vida puede ayudarte a reducir este riesgo.

Los genes son instrucciones que heredamos de nuestros padres y los polimorfismos son pequeñas variaciones en estos genes que hacen a cada persona única. Estas diferencias genéticas son cruciales porque influyen en características físicas como la densidad y la estructura de nuestros huesos. Algunas personas, debido a estas variaciones, tienen huesos más densos y fuertes, mientras que otras pueden ser más propensas a tener huesos frágiles.

«La herencia, constituida por los efectos aditivos de los genes y sus polimorfismos, determina entre el 50 y el 80 % de la variación de la masa y estructura ósea entre los individuos.»

-Ferrari S. ¹

La Fundación Internacional de la Osteoporosis (IOF) nos dice en sus guías que:

• La genética determinará en parte el pico de masa ósea posible y, en el caso de las mujeres posmenopáusicas, también la tasa de pérdida de masa ósea en los primeros años después de la menopausia. 
• Los antecedentes familiares de fractura aumentan el riesgo de fractura, independiente de la densidad mineral ósea. 
• Si sus padres sufrieron fracturas de cadera o si han sido diagnosticados con osteoporosis, su riesgo es mayor.

Cómo prevenir tu riesgo de desarrollar osteoporosis

Lo primero que debes hacer es revisar tu historia familiar. Pregunta a tus padres si ellos o sus padres han padecido osteoporosis y si han tenido fracturas debido a la fragilidad ósea. Estas son fracturas que ocurren como consecuencia de una caída desde la propia altura, conocidas como fracturas de baja energía.

Ejemplos de estas fracturas incluyen:

• Fractura de la mano o del hombro al resbalar y caer.
• Fractura como consecuencia de una torcedura del pie, caminando o bajando un andén o una escalera.
• Fractura de cadera al tropezar y caer.
• Fracturas vertebrales o costales sin una explicación clara o sin conocer realmente la causa.

Aunque no podemos modificar la genética de nuestro esqueleto, sí podemos hacer cambios en el estilo de vida para mejorar la calidad de los huesos a lo largo de la vida y prevenir el desarrollo de la osteoporosis. A continuación, revisaremos los dos factores principales que podemos modificar para que nuestros huesos se formen y mantengan fuertes. En primer lugar, les hablaré del pico de masa ósea y posteriormente revisaremos las mejores estrategias para su mantenimiento a lo largo de la vida.

Cómo alcanzar el pico de masa ósea más adecuado

La masa ósea se forma desde el útero hasta la tercera década de vida, alcanzando su pico de formación máxima alrededor de los 20 años. En la siguiente imagen, puedes ver la variabilidad entre sexos y los eventos a lo largo de la vida que marcan cambios significativos en la masa ósea. El estilo de vida, más que la genética, hará la diferencia en conseguir el mejor pico de masa ósea posible y su mantenimiento a lo largo de la vida.

Además de la genética heredada de ambos padres, la madre transfiere al feto calcio durante el embarazo y la lactancia. Por esta razón, se debe incrementar la ingesta de calcio para que la madre mantenga 1300 mg/día durante estos períodos.

La vitamina D es también determinante en el desarrollo del feto y juega un papel muy importante para la salud general, incluyendo la salud ósea. Por esta razón, es necesaria su suplementación junto con el ácido fólico durante el embarazo. Asimismo, la correcta exposición solar durante toda la vida es el mejor aliado para mantener la salud ósea.

Leer: Vitamina D y Exposición al Sol: Beneficios, estrategias y recomendaciones para una salud ósea óptima

En mujeres embarazadas con un índice de masa corporal muy bajo (<18) y alteraciones nutricionales, se debe prestar mucha atención a la dieta y la suplementación adecuada durante el embarazo y la lactancia. De igual manera, en niñas que resulten embarazadas antes de conseguir su pico de masa ósea.

Otro factor determinante para alcanzar el mejor pico de masa ósea posible es sin duda el estímulo mecánico que recibe el esqueleto con la continua actividad física de impacto y resistencia.

Está demostrado que entre más actividades físicas con estímulos como saltos y que generen resistencia durante el crecimiento, especialmente si se consiguen entre la niñez y la prepubertad (antes de la influencia de hormonas sexuales), se logrará una mejora hasta 7 veces mayor en el pico de masa ósea alcanzado en niños y niñas prepúberes.²

Fomentar deportes de impacto como la gimnasia, el tenis, fútbol, ballet, voleibol, baloncesto y similares es crucial en esta etapa de la vida. Así que a las madres y a las abuelas de esos niños y niñas, quiero motivarlas a que ayuden a que sus futuras generaciones se mantengan lo más activos posibles y busquen estrategias para que sus hijos en crecimiento desarrollen huesos fuertes, promoviendo la actividad física y los buenos hábitos en general.

Limitar el uso de pantallas y la inactividad en los niños es crucial para la salud y para alcanzar el mejor pico de masa ósea posible. Desafortunadamente, lo que estamos viendo en las generaciones actuales es un incremento en la inactividad debido a la exposición a la tecnología desde edades cada vez más tempranas.

Para obtener más información sobre cómo fomentar hábitos saludables en los más pequeños, te invito a consultar las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud. Estas guías te ofrecerán consejos prácticos sobre la actividad física, cómo evitar el comportamiento sedentario y la importancia del sueño adecuado para niños menores de 5 años. Haz clic aquí para aprender más.

Ejercicios que ayudan a mantener la masa ósea y muscular

A continuación, te daré una lista de los ejercicios más favorables para preservar músculos y huesos en la edad adulta:

• Entrenamiento de la fuerza (resistencias mayores del 75% de 1RM) 
• Ejercicios con carga de peso como caminar, correr y deportes que involucran cargas del propio peso corporal y el impacto (deportes de raqueta y balón).
• Entrenamiento del equilibrio como el taichi y la danza 
• Entrenamientos de la agilidad (entrenamientos funcionales)

Enfrentar la incertidumbre sobre el ejercicio y su impacto en nuestra salud ósea puede ser desafiante, especialmente si nunca has participado en programas de entrenamiento físico, o si temes lesionarte al comenzar con pesas. Además, puede que desees ayudar a un familiar, como tu madre, a comenzar a cuidar mejor de su salud ósea. Para todas estas preocupaciones, tengo buenas noticias: he diseñado una estrategia que puede ser de gran ayuda, y lo mejor de todo, ¡es completamente gratuita!

Se trata de un programa con características diseñadas para facilitar y asegurar tu progreso:

• Rutinas de Ejercicio Adaptadas: Recibirás dos videos semanales durante un mes, con ejercicios fáciles de seguir, ajustados a tus necesidades individuales, asegurando un aprendizaje adecuado y personalizado.
• Mejora la Salud Ósea y Promueve la Movilidad: Cada rutina está diseñada con el objetivo de fortalecer tus huesos y mejorar tu movilidad general, facilitando una vida más activa y saludable.
• Ejercicios Seguros y Efectivos: Nuestro programa es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física. Garantizamos la seguridad y la eficacia de cada ejercicio propuesto.
• Acciones Activas para la Salud Ósea: Te animamos a tomar medidas proactivas para mejorar la salud ósea, ya sea la tuya o la de tus seres queridos.

Referencias:

Ferrari S. Human genetics of osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2008;22(5):723-735. doi:10.1016/j.beem.2008.08.007 ¹

Fuchs RK, Bauer JJ, Snow CM. Jumping improves hip and lumbar spine bone mass in prepubescent children: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2001;16(1):148-156. doi:10.1359/jbmr.2001.16.1.148 ²

We JS, Han K, Kwon HS, Kil K. Effect of Childbirth Age on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. J Korean Med Sci. 2018 Nov 9;33(48):e311. doi: 10.3346/jkms.2018.33.e311. PMID: 30473652; PMCID: PMC6249168.

https://www.osteoporosis.foundation/

Salari P, Abdollahi M. The influence of pregnancy and lactation on maternal bone health: a systematic review. J Family Reprod Health. 2014 Dec;8(4):135-48. PMID: 25530765; PMCID: PMC4266784.

Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr. 2000;71(5 Suppl):1312S-6S. doi:10.1093/ajcn/71.5.1312s

Kurabayashi T, Tamura R, Hata Y, et al. Clin Calcium. 2010;20(5):672-681.

Soendenbroe C, Karlsen A, Svensson RB, Kjaer M, Andersen JL, Mackey AL. Marked irregular myofiber shape is a hallmark of human skeletal muscle ageing and is reversed by heavy resistance training. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024;15(1):306-318. doi:10.1002/jcsm.13405
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