Ejercicios para corregir hombros redondeados

¿Has notado cómo personas jóvenes lucen mayores debido a sus malas posturas?

Y no es solo eso.

Los hombros redondeados  y el aumento de la cifosis dorsal (joroba), traen  consecuencias negativas a nivel articular, muscular, óseo y sistémico, y es un factor que aumentará el riesgo de caídas y de fracturas a medida que envejecemos. 

Los estiramientos no son la solución a las malas posturas

Uno de los errores más comunes al intentar corregir los hombros redondeados, es hacer solo ejercicios de estiramiento pensando en mejorar las estructuras y tendones acortados por las posturas colapsadas.

La realidad es que no se puede ganar flexibilidad y movilidad sin lograr control neuromuscular de esa nueva posición, y para conseguirlo se necesita un fortalecimiento progresivo de las estructuras que necesitan flexibilizarse y un control de la movilidad ganada en ese rango articular.

En otras palabras, haces el estiramiento, te sientes bien y aliviado, pero al cabo de unos minutos vuelves a la misma postura de flexión, por falta de fuerza y carencia de control neuromotor.

¿qué es una postura colapsada?

Biomecánicamente hablando, las posturas de hombros flexionados traen una consecuencia mecánica que se conoce como, el síndrome superior cruzado. 

Consiste en la debilidad de la musculatura posterior de los hombros y la espalda torácica mientras los músculos anteriores se acortan y generan contracturas que limitan la movilidad de tu espalda y brazos, haciendo que los discos vertebrales se compriman, el diafragma se retraiga y se afecta la capacidad pulmonar.

Los dolores cervicales, las manos adormecidas, los espasmos, las migrañas tensionales constantes, son signos de alarma a los que debes prestar atención. Es la manera en que tu cuerpo te habla para advertir que algo no está bien en su biomecánica.

Ejercicios de resistencia para la postura

Dentro de mi práctica profesional he encontrado que los ejercicios con bandas o gomas elásticas son una muy buena estrategia para lograr fuerza y control que se sostenga en el tiempo.

No solo por la manera en que las bandas guían los movimientos sino por su practicidad.

Son ejercicios que puedes hacer en tu casa, o si viajas con frecuencia, puedes llevar las bandas contigo y practicar los ejercicios en cualquier lugar. El éxito de las correcciones posturales es la constancia en la práctica de las rutinas organizadas.

Hoy te voy a enseñar 10 ejercicios con la super banda elástica, si no la tienes, podrías hacer algunos con las bandas largas mientras la consigues.

10 EJERCICIOS para corregir HOMBROS REDONDEADOS

Seguramente ya has intentado hacer estiramientos y otros ejercicios, que también son muy importantes, sin embargo con estos 10 ejercicios vamos a hacer un entrenamiento funcional de fortalecimiento suave y progresivo para ir mejorando las malas posturas de los hombros y la espalda. 

Ejercicio 1- Remos con banda en butaco 

Posición inicial:

• Sentado en un butaco,con la pelvis en una postura neutral.
• Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.

Instrucciones:

• Hala la banda hasta llevarla a los lados de las caderas.
• Ve rotando las manos hasta que los pulgares miren hacia arriba (rotación externa del hombro).
• Inhala al tensionar la banda, exhala en el retorno.

Ejercicio 2 – Flexión de hombro

Posición inicial:

• Sentado en un butaco,con la pelvis en una postura neutral.
• Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.

Instrucciones:

• Hala la banda hacia arriba y afuera.
• Inhala, llevando los brazos hasta arriba con una ligera aceleración.
• Sostén 1 a 2 segundos arriba.
• Exhala, bajando los brazos con control hasta la posición de inicio.

Ejercicio 3 – Sentadilla desde butaco

Posición inicial:

• Sentado en un butaco,con la pelvis en una postura neutral.
• Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.

Instrucciones:

• Levántate del butaco mientras halas la banda hacia arriba y afuera.
• Inhala, al levantarte y llevar los brazos hasta arriba con una ligera aceleración.
• Sostén 1 a 2 segundos arriba.
• Exhala, sentándote en el butaco bajando los brazos con control hasta la posición de inicio.

Ejercicio 4 – Sentadilla asistida con banda ELÁSTICA

Posición inicial:

• De pie, alejate un poco del punto de anclaje de la banda. (A mayor distancia más asistencia para la sentadilla, pero más exigencia para los brazos).
• Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.

Instrucciones:

• Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte.
• Inhala, estira las piernas y lleva los brazos hasta arriba con una ligera aceleración.
• Sostén 1 a 2 segundos arriba.
• Exhala, flexionando rodillas y caderas y bajas los brazos hasta la posición de inicio que es la sentadilla.

Ejercicio 5- Balanceo para la estabilidad escapular

Posición inicial:

• De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre cómodo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea o artrosis de las manos).
• Agarra la banda con la asistencia de la toalla y suaviza las rodillas.
• Mantén la espalda neutral.

Instrucciones:

• Balancea los brazos con aceleración de un lado al otro.
• Mantén las caderas y la columna lumbar estables, activando la pared abdominal.
• Inhala y exhala profundamente sin aguantar la respiración mientras haces los balanceos.
• Este ejercicio lo vas a hacer por tiempo, de 30 segundos a 1 minuto.

Ejercicio 6 – remos unilaterales

Posición inicial:

• De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre cómodo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea o artrosis de la mano).
• Agarra la banda con una sola mano.
• La pierna contraria de la mano se flexiona adelante (posición de split squat).

Instrucciones:

• Hala la banda haciendo el gesto de remo.
• Exhala al tensionar y rotar ligeramente la columna torácica y cervical
• Inhala para regresar hasta la posición inicial.
• Mantén las caderas y la columna lumbar estables, enfócate en el movimiento torácico y no en el lumbar.

Ejercicio 7 – Swing para la postura

Posición inicial:

• De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre cómodo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea o artrosis de la mano).
• Agarra la banda con las dos manos frente al anclaje.
• Piernas separadas a lo ancho de los hombros.

Instrucciones:

• Rota la columna en aceleración hacia un lado, permite rotación interna de la cadera contralateral.
• Exhala al rotar y acelerar, permite que los brazos cruzen la línea media.
• Inhala para regresar hasta la posición inicial al centro.

Ejercicio 8 – swing con sentadilla

Posición inicial:

• De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre cómodo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea o artrosis de la mano).
• Agarra la banda con las dos manos frente al anclaje.
• Piernas separadas a lo ancho de los hombros.
• Flexiona rodillas y caderas haciendo una sentadilla (La profundidad depende de tu condición física y estabilidad)

Instrucciones:

• Estira las piernas mientras rotas la columna en aceleración hacia un lado, permite rotación interna de la cadera contralateral.
• Exhala al girar y estirar las piernas en aceleración, permite que los brazos cruzen la línea media.
• Inhala para regresar hasta la posición inicial

Ejercicio 9 – Estiramiento de pectoral y hombro anterior

Posición inicial:

• De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre cómodo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea o artrosis de la mano).
• Agarra la banda con un solo brazo
• Párate de espaldas al anclaje
• La misma pierna de la mano que agarra la banda se flexiona adelante (posición de split squat).

Instrucciones:

• Permite que la banda te estire y gire ligeramente hasta que sientas apertura de los pectorales.
• Sostén la postura mientras respiras profundamente.
• Enfoque en alargar tu espalda (crecer y aumentar los espacios vertebrales).
• Mantén el estiramiento por 30 segundos.

Ejercicio 10 – Movilidad de columna torácica

Posición inicial:

• De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre cómodo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea o artrosis de la mano).
• Agarra la banda con un solo brazo
• Párate de espaldas al anclaje
• La misma pierna de la mano que agarra la banda se flexiona adelante (posición de split squat).

Instrucciones:

• Exhala e Inicia una flexión de la columna cervical seguido de flexión torácica.
• Inhala mientras vas «desenrollando» la espalda hasta llegar a una extensión ligera de la espalda alta.
• Enfoque en alargar tu espalda (crecer y aumentar los espacios vertebrales).
• Ten la precaución de no colapsar la espalda mientras ejecutas la flexión torácica.

repeticiones y recomendaciones

Los ejercicios los puedes hacer por número de repeticiones ,10 a 15 repeticiones, o por tiempo 45 segundos a 1 minuto  haciendo los ejercicios  con 20 a 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

El éxito para notar cambios es la consistencia, hacer los ejercicios todos los días si fuese necesario, es una rutina muy completa y de bajo impacto que no va a sobrecargar el cuerpo.

También puedes practicarlos 2 o 3 veces a la semana y alternar con otros entrenamientos y estiramientos posturales, que es mi recomendación más adecuada.

Si quieres profundizar más sobre ejercicios que favorezcan tu salud osteomuscular acá tienes una guía gratuita de ejercicios para cuidar tus huesos.