La Estabilidad lateral previene el riesgo de fracturas de cadera

Entrenar ejercicios específicos para lograr estabilidad lateral del cuerpo ayuda a prevenir el riesgo de caídas fortaleciendo además zonas de la cadera que tienden a presentar un adelgazamiento atrófico con el envejecimiento.

El riesgo de fracturarse la cadera aumenta entre 100 a 1000 veces cuando superas la edad de 60 años, siendo este riesgo más prevalente en las mujeres. La intervención más eficiente y duradera para prevenir las caídas y su posible consecuencia que son las fracturas, sin duda, es el ejercicio físico.

¿Por qué fortalecer la zona lateral del cuerpo?

El entrenamiento físico busca fortalecer el cuerpo de manera integral, sin embargo es importante distinguir las necesidades de cada grupo poblacional para poder ser más específicos a la hora de prescribir ejercicios.

La epidemiología nos dice que 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años está en riesgo de sufrir una fractura debido a la fragilidad ósea ocasionada por la baja masa ósea (osteopenia) o la osteoporosis, esto evidencia la necesidad de realizar ejercicios más específicos y que su intervención apunte a zonas ósea más afectadas, como la cadera, columna, hombro y antebrazos, para mejorar la resistencia de los huesos además de un entrenamiento que mejore las reacciones de equilibrio.

Los ejercicios que les propongo en esta rutina suponen una tensión y énfasis constante en las cadenas o líneas laterales del cuerpo, que van desde el arco exterior del pie subiendo por la pierna lateral, cruzando la cadera, la caja torácica y el hombro lateral hasta llegar a la oreja, su función es permitir o prevenir las flexiones o movimientos laterales hacia el lado opuesto. Por esta razón la línea lateral se encarga de mantener la estabilidad corporal cuando nos movemos y caminamos.

Ejercicios con la MINI BANDA elástica para la cadera y cintura

Realizar ejercicios contra la resistencia de la minibanda, ayuda al tono muscular de la cintura y la cadera lateral, zonas del cuerpo de la mujer que con la edad tienden a ser regiones donde el tejido adiposo se infiltra en los músculos y huesos, trayendo como consecuencia un cambio en la composición corporal con aumento en el índice de cintura- cadera, incrementando no solo el riesgo de enfermedades cardiovasculares sino también el riesgo de fracturas de cadera. Estos cambios van a ser más drásticos durante la perimenopausia y los años después de la menopausia.

Estos ejercicios no van a lograr una aumento significativo en la densidad ósea, ya que no se está generando una carga mecánica suficiente para impactar al hueso, sin embargo son ejercicios que mejoran la estabilidad lateral lo que supondrá un efecto positivo en las reacciones de equilibrio laterales y en la fortaleza muscular y fascial (tejido conectivo) de las líneas laterales del cuerpo entero.

Repeticiones y recomendaciones

Los ejercicios del estilo de esta clase los puedes hacer al menos 1 o 2 veces por semana, sin ser los únicos ejercicios que debes incorporar para mejorar las reacciones de equilibrio. Es importante variar e incluir diferentes estímulos propioceptivos e interoceptivos en tus entrenamientos.

Te invito a incorporar rutinas como estas para entrenar la fortaleza lateral, el equilibrio y la propiocepción.

Incluye al menos dos días de entrenamiento de fuerza con las pesas con intensidades moderadas a altas para lograr cambios en la densidad mineral ósea.

y recuerda cumplir con los requerimientos mínimos de 150 minutos a la semana de actividad física, en donde al menos 75 minutos sean de ejercicio cardiovascular vigoroso.

Si quieres profundizar más sobre ejercicios que favorezcan tu salud osteomuscular acá tienes una guía gratuita de ejercicios para cuidar tus huesos.  

Referencias

  • Mayhew PM, Thomas CD, Clement JG, Loveridge N, Beck TJ, Bonfield W, Burgoyne CJ, Reeve J. Relation between age, femoral neck cortical stability, and hip fracture risk. Lancet. 2005 Jul 9-15;366(9480):129-35. doi: 10.1016/S0140-6736(05)66870-5. PMID: 16005335.
  • Schleip R, Baker A, Fascia in Sport and Movement, Handspring Publishing Limited, 2015
  • Thomas CD, Mayhew PM, Power J, Poole KE, Loveridge N, Clement JG, Burgoyne CJ, Reeve J. Femoral neck trabecular bone: loss with aging and role in preventing fracture. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1808-18. doi: 10.1359/jbmr.090504. PMID: 19419312.
  • Keizo S, Toshitaka N, et al, Effects of unipedal standing balance exercise on the prevention of falls and hip fracture among clinically defined high-risk elderly individuals: a randomized controlled trial, J. of Orthopaedic Science, Volume 11, Issue 5, 2006. doi.org/10.1007/s00776-006-1057-2.
  • Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 1. Art. No.: CD012424. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2

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14 comentarios

  1. ¡Mil gracias, Mayi!
    Estoy en los 51 años, y no sabía que el riesgo de fractura era tan alto.

    Mil bendiciones por toda genrosidad en compartir información tan valiosa. Incorporaré con más consciencia ese tipo de ejercicios.

    1. Hola Nohemy,
      Así es, desafortunadamente con los años se incrementa el riesgo de fracturas, sin embargo tal como les explico en la nota, el ejercicio físico es la herramienta más poderosa, además muy económica, y no hay medicamento que lo iguale!

      Me alegra saber que vas a ser más consciente de los ejercicios y los vas a incorporar a tu vida.

  2. Muchas gracias por la información es de gran valor para mí, me ayuda a conocer y a entender el padecimiento. He puesto en práctica los ejercicios y me han ayudado bastante.

    1. Hola Adriana,
      comparto con todo gusto esta información, mi objetivo es que más mujeres como tu se informen y aprendan sobre la salud osteomuscular y la importancia de hacer los ejercicios adecuados logrando adherencia a los entrenamientos, es decir que te guste hacerlos y entiendas el por qué y el para qué de los ejercicios.

  3. Gloria Haydee
    Hola Mayi. Me gusta mucho la
    orientación y explicación que tu haces en cada uno de tus vídeos y audios,desde que te encontré por
    Youtobe he implementado tus ejercicios,con mi práctica de ejercicios que venia realizando hace varios.Total body,ejercicios de brazos con mancuernas ,gab osea gluteos abdomen y piernas lo hago por salud pero el año pasado cuando me digeron que tenia comienzos de osteoporosis me dio mucho miedo ,pero me he tranquilizado y me senti bien cuando el especialista me dijo que siguiera haciendo ejercicio. Ademas me siento muy contenta por que te encontré y tu nos das unos ejercicios de morbilidad,equilibrio ,masa osea y ahora este de estabilidad lateral, ha y se me olvidaba el de pilates moderado. Estoy en el procedo de entrar en el programa de Osteomujer para saber si puedo aumentar el peso y cuanto .Te mando un saludo y un abrazo. Quedamos en comunicación

    1. Hola Haydee
      Me alegra estar ayudando en tu proceso de fortalecimiento y que te sientas segura y cómoda con los entrenamientos,
      Respecto a la pregunta del incremento de las cargas, es algo que se va haciendo de manera progresiva, y dependiendo del objetivo de la rutina algunas clases se harán con el objetivo de mejorar la fuerza por lo que se busca aumentar las cargas; por el contrario otras clases buscan mejorar la resistencia muscular mientras se gana control y se mejoran las técnicas de ejecución como es el caso de la rutina que ves en esta nota ( estabilidad lateral)

      En el programa de OsteoMujer las voy guiando semana a semana para que lo consigas, tendrás una regulación más organizada y además podrás entrenar en directo conmigo los sábados y hacerme preguntas y escuchas a más mujeres con condiciones similares a las tuyas, es una comunidad que crece y se enriquece con las experiencias de todas.

      Un abrazo y te espero cuando gustes!

  4. Buenas noches Mayi, yo te sigo hace algunos meses y estoy aprendiendo hacer mis ejercicios con más conciencia, pero hace unos días me diagnosticaron una leve gonoartrosis en mi rodilla izquierda, mu pregunta es cuáles ejercicios están contraindicados para mí rodilla. Muchas gracias 😊

    1. Hola Liliana,
      Para las artrosis definitivamente debes mejorar la movilidad de los tobillos y caderas además de un fortalecimiento de los músculos de las piernas. En mi canal encuentras varias clases para ello. y yo no diría que hay una contraindicación de ejercicios, hay una variación de algunos ejercicios que causen dolor por lo que en algunos casos puedes limitar el rango de movimiento de la rodilla, aunque la idea es fortalecer progresivamente al igual que la mejora de la movilidad de articulaciones adyacentes y corregir vicios posturales para que no pierdas funcionalidad de la rodilla. entre más fuerza ganes en tus piernas menos esfuerzo tendrá que realizar la articulación.

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