Cómo obtener la Vitamina D

La Vitamina D más que una vitamina es una pre hormona, y cumple múltiples funciones en el organismo especialmente en la funcionalidad y vitalidad osteomuscular.

Es importante que aprendas las rutas metabólicas de la vitamina D para que entiendas cómo la podemos adquirir de forma natural a partir de la exposición solar y de la dieta.

En el siguiente diagrama podrás ver las dos fuentes principales de Vitamina D y la manera como se sintetizan en tu organismo, es algo que se conoce como, Las rutas metabólicas de la vitamina D.

las fuentes nATURALES DE VITAMINA D

La principal fuente para obtener la Vitamina D es la exposición a la luz solar, hablamos que el 90% de vitamina D se obtiene a partir de la exposición de la piel a los rayos Ultra Violeta (UV).

El 10% restante lo obtendremos a partir de la dieta, sin embargo son pocos los alimentos ricos en Vitamina D y su biodisponibilidad es baja. La vitamina D que obtenemos de las fuentes alimentarias vegetales se conoce como Ergocalciferol  o vitamina D2.

Algunos de los alimentos donde podemos encontrar vitamina D2  son, las setas, los huevos, los pescados azules y algunas algas marinas.

Ambos compuestos de vitamina D son inactivos biológicamente, por lo que al ser absorbidos y pasar por una serie de transformaciones (metabolismo) producen varios compuestos activos y responsables de las múltiples funciones de la vitamina D en el organismo.

rutas METABÓLICAS de la vitamina D

Los rayos UV entran al tejido subcutáneo incluyendo las fibras musculares superficiales haciendo que se libere un esteroide llamado 7-Dehidrocoleterol produciendo la Previtamina D3. Por esto la vitamina D que obtenemos de la exposición solar se denomina Vitamina-hormona D3Colecalciferol.

Varios estudios han demostrado que la forma más activa y eficiente de la vitamina D se obtiene a partir del colecalciferol, es decir la que se produce a partir de la exposición adecuada a los rayos UV.

Luego el colecalciferol  y el ergocalciferol serán transportados al hígado gracias a una proteína de unión (DBP) para ser sometidas a una primera hidroxilación, que es una reacción química facilitada por las enzimas en el hígado para convertirse en calcifediol o 25 Hidroxivitamina D3. 25(OH)D3

Finalmente pasará  a una segunda hidroxilación pero esta vez en los riñones, para convertirse en la forma más activa de la vitamina D3, el calcitriol o 1,25 Hidroxivitamina D3. 1,25-(OH)2D3.

Te recomiendo mirar el siguiente video para entenderlo mejor.

la vitamina D y sus funciones

Una de las principales funciones de la vitamina D es la regulación del equilibrio fosfocálcico en el metabolismo mineral óseo.  Y para que esta regulación sea eficiente y suficiente, la vitamina D estimulará la secreción de la hormona paratiroidea (PTH).

También se ha evidenciado la importancia de la vitamina D en la regulación de la insulina, la función endotelial indispensable para mantener los vasos sanguíneos sanos y la efectividad del sistema inmunológico.

En el músculo esquelético la vitamina D3 estimula la formación de fibras musculares tipo II, que son fibras musculares de contracción rápida, necesarias para mantener la agilidad de los movimientos, reaccionar ante situaciones que requieran velocidad, como correr repentinamente, o reaccionar ante una pérdida del equilibrio y hacer los ajustes neuromusculares necesarios para no caerse.

referencias

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17 comentarios

  1. Hola cómo estás!! Bueno te comento tengo osteoporosis y artrosis de cuello y rodilla izquierda así q algunos ejercicios de pierna me incomodan un poco, dolor frecuente en cintura, espalda media, cuello y los pies, me gustaría me pudieras sugerir un buen especialista en estos temas por q esa prolia como tratamiento me genera muchas dudas y no se q otro tratamiento sea menos invasivo o más actualizado, la parte de alimentación sería interesante también. Mil gracias.

    1. Hola Betty,
      En el nivel básico verás que los ejercicios son de muy cuidadosos y te ayudaran a fortalecer y acondicionar tu cuerpo, he creado unas nuevas listas de reproducción para zonas especificas de dolor, a las cuales iré agregando contenido.
      Respecto a tu pregunta sobre algún especialista claro que te puedo recomendar, escríbeme por favor a correo de soporteosteomujer@gmail.com y te hago la remisión.

  2. Hola, mil gracias por lo q haces, bendiciones por esto venía con osteopenia me pusieron Prolia y al hacer el DEXA me bajo a osteoporosis 2.2 Femur y 3.2 columna lumbar, muy preocupada por esto, puedo hacer los ejercicios de columna de tus clases?

    1. Hola Rosa,
      Lo recomendable es que tengas exposición solar entre 15 a 30 minutos diarios, lo que más se recomienda es que sea entre las 11 y 3 pm. y en teoría debe hacerse sin protector solar. gracias por la pregunta pues tengo un video pendiente para grabarles sobre el tema.

    1. Hola Miriam,
      hay varios estudios que lo demuestran así, debido principalmente a la contaminación, pero lo importante es lograr algo de exposición solar, y aprovechar cuando viajas a lugares mas soleados y menos contaminados.

  3. Buenas noches Maria. Tomar D3 (1000U) haria el mismo efecto que tomar el sol? Lo digo porque hay rutinas que se dificulta tomar sol todos los dias y mas si debe ser a partir de una hora especifica para ser mas eficiente. Saludos y gracias!

    1. Hola Jasmine,
      La suplementación de vitamina D es necesaria solo si tus niveles son bajos y esto lo debe determinar tu medico con los exámenes pertinentes, es importante no automedicarse ni autosuplementarse, Si tus exámenes dieron que tienes niveles bajos, entonces debes tomar la suplementación que te hayan recetado y la exposición solar y consumo de alimentos ricos en vitamina D seguirán siendo importantes.
      Lo ideal es que anualmente chequees esos niveles para determinar la dosis.
      espero haber aclarado tu duda

  4. Ximena que gusto pertenecer a tu escuela y tenerte como instructora, no recibo correos de Uds,tengo entendido que tu envias con frecuencia ,
    pero a mi no me llegan. Por favor chequea .Dios te bendiga. Saludos!!!

    1. Hola Conie,
      el gusto es mio, gracias por estar acá!!
      ya acabo de revisar y efectivamente no tenias activa una etiqueta para los estudiantes, ya lo he solucionado.
      así que espero recibas sin problema los próximos correos,
      saludos!

  5. Muy interesante el post de la vitamina D. En mi caso, he tenido que suplementarla en algunos momentos de mi vida 💛 y cada año la chequeo junto a la vitamina B12 que tambien tiendo a tener baja y ambas son importantes para la salud. Gracias 🙂

  6. Cuánto tiempo de exposición al sol debo tener para tener los beneficios? A que hora del día debo exponerme sin que sea riesgoso para mi salud, ya que soy de tez blanca.

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