Cómo obtener la Vitamina D (Fuentes naturales)
La vitamina D es una prohormona esencial para la salud ósea, muscular y metabólica. Se obtiene principalmente a través de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos naturales como pescados azules, huevos y setas. Su correcta activación en el cuerpo depende del hígado, los riñones y la piel.
¿Qué es la Vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D, más que una vitamina, es una pre-hormona que cumple múltiples funciones en el organismo, especialmente en la funcionalidad y vitalidad osteomuscular.
Es importante conocer las rutas metabólicas de la vitamina D para comprender cómo la obtenemos de forma natural, tanto por la exposición solar como a través de la dieta.
Rutas metabólicas de la vitamina D
El siguiente esquema muestra cómo el cuerpo humano adquiere y activa la vitamina D.
Las fuentes naturales de Vitamina D
La principal fuente para obtener vitamina D es la exposición a la luz solar.
Aproximadamente el 90% de la vitamina D se produce por la exposición de la piel a los rayos Ultra Violeta (UV), mientras que el 10% restante se obtiene de la alimentación.
Aunque los alimentos ricos en vitamina D son pocos, algunos ejemplos son:
- Setas y hongos (vitamina D2 – ergocalciferol).
- Huevos y pescados azules como salmón o sardina.
- Algas marinas y ciertos productos fortificados.
Ambos compuestos de vitamina D son inactivos biológicamente, por lo que al ser absorbidos y pasar por una serie de transformaciones (metabolismo) producen varios compuestos activos y responsables de las múltiples funciones de la vitamina D en el organismo.
La Vitamina D2 y D3
Los rayos UV penetran en el tejido subcutáneo y activan el 7-dehidrocolesterol, que se convierte en pre-vitamina D3.
Por eso la forma derivada del sol se denomina Vitamina-hormona D3 (colecalciferol).
Varios estudios han demostrado que la forma más activa y eficiente de la vitamina D se obtiene a partir del colecalciferol, es decir la que se produce a partir de la exposición adecuada a los rayos UV.
Transformación de la vitamina D en el cuerpo
Ambas formas (D2 y D3) son biológicamente inactivas y deben pasar por dos etapas de activación:
- En el hígado, se transforman en calcifediol [25(OH)D3] mediante una primera hidroxilación.
- En los riñones, se convierten en calcitriol [1,25(OH)₂D3], la forma más activa y funcional.
Esta forma activa participa en el metabolismo del calcio y fósforo, esenciales para los huesos y músculos.
Funciones principales de la vitamina D
Una de las funciones más relevantes es la regulación del equilibrio fosfocálcico.
Para lograrlo, estimula la secreción de la hormona paratiroidea (PTH), que controla los niveles de calcio y fósforo en sangre.
Además, estudios demuestran que la vitamina D:
- Mejora la regulación de la insulina y la función metabólica.
- Favorece la salud endotelial y cardiovascular.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- En el músculo esquelético, estimula las fibras tipo II, asociadas a la fuerza y la agilidad.
Esto es vital para prevenir caídas y mantener la estabilidad muscular en todas las etapas de la vida.
Te recomiendo ver el siguiente video educativo donde explico las rutas metabólicas de la vitamina D y sus principales funciones en el organismo.
referencias
Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients. 2019 Aug 4;11(8):1800. doi: 10.3390/nu11081800. PMID: 31382666; PMCID: PMC6722905.
Zuluaga, Alfaro, Vitamina D, nuevos paradigmas.Medicina y Laboratorio, Vol 17, 2011
Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):628-33. doi: 10.1097/MCO.0b013e328331c707. PMID: 19770647; PMCID: PMC2901845.
Khundmiri SJ, Murray RD, Lederer E. PTH and Vitamin D. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):561-601. doi: 10.1002/cphy.c140071. PMID: 27065162.
Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.
Entre 10 y 30 minutos diarios, según el tono de piel y la hora del día.
2. ¿Qué alimentos aportan vitamina D naturalmente?
Pescados grasos, yema de huevo, setas expuestas al sol y algunas algas marinas.
3. ¿Cuál es la diferencia entre vitamina D2 y D3?
La D2 proviene de fuentes vegetales y la D3 de la exposición solar o alimentos animales. La D3 es más biodisponible.
4. ¿Por qué la vitamina D es clave para la salud ósea y muscular?
Porque regula el metabolismo del calcio, fortalece los huesos y mejora la contracción muscular.
Hola cómo estás!! Bueno te comento tengo osteoporosis y artrosis de cuello y rodilla izquierda así q algunos ejercicios de pierna me incomodan un poco, dolor frecuente en cintura, espalda media, cuello y los pies, me gustaría me pudieras sugerir un buen especialista en estos temas por q esa prolia como tratamiento me genera muchas dudas y no se q otro tratamiento sea menos invasivo o más actualizado, la parte de alimentación sería interesante también. Mil gracias.
Hola Betty,
En el nivel básico verás que los ejercicios son de muy cuidadosos y te ayudaran a fortalecer y acondicionar tu cuerpo, he creado unas nuevas listas de reproducción para zonas especificas de dolor, a las cuales iré agregando contenido.
Respecto a tu pregunta sobre algún especialista claro que te puedo recomendar, escríbeme por favor a correo de soporteosteomujer@gmail.com y te hago la remisión.
Hola, mil gracias por lo q haces, bendiciones por esto venía con osteopenia me pusieron Prolia y al hacer el DEXA me bajo a osteoporosis 2.2 Femur y 3.2 columna lumbar, muy preocupada por esto, puedo hacer los ejercicios de columna de tus clases?
Hola Astrid!
Te voy a escribir al correo, y te hago algunas preguntas para poder orientarte mejor!
Mil gracias
Es con todo gusto!
Cuanto tiempo sería necesario estar al sol a diario? con protector o sin protector?
Hola Rosa,
Lo recomendable es que tengas exposición solar entre 15 a 30 minutos diarios, lo que más se recomienda es que sea entre las 11 y 3 pm. y en teoría debe hacerse sin protector solar. gracias por la pregunta pues tengo un video pendiente para grabarles sobre el tema.
Quiere decir que antrs de las 11:00 am no tiene benefico o es muy bajo su beneficio de tomar sol a esa hora?
Hola Miriam,
hay varios estudios que lo demuestran así, debido principalmente a la contaminación, pero lo importante es lograr algo de exposición solar, y aprovechar cuando viajas a lugares mas soleados y menos contaminados.
Buenas noches Maria. Tomar D3 (1000U) haria el mismo efecto que tomar el sol? Lo digo porque hay rutinas que se dificulta tomar sol todos los dias y mas si debe ser a partir de una hora especifica para ser mas eficiente. Saludos y gracias!
Hola Jasmine,
La suplementación de vitamina D es necesaria solo si tus niveles son bajos y esto lo debe determinar tu medico con los exámenes pertinentes, es importante no automedicarse ni autosuplementarse, Si tus exámenes dieron que tienes niveles bajos, entonces debes tomar la suplementación que te hayan recetado y la exposición solar y consumo de alimentos ricos en vitamina D seguirán siendo importantes.
Lo ideal es que anualmente chequees esos niveles para determinar la dosis.
espero haber aclarado tu duda
Ximena que gusto pertenecer a tu escuela y tenerte como instructora, no recibo correos de Uds,tengo entendido que tu envias con frecuencia ,
pero a mi no me llegan. Por favor chequea .Dios te bendiga. Saludos!!!
Hola Conie,
el gusto es mio, gracias por estar acá!!
ya acabo de revisar y efectivamente no tenias activa una etiqueta para los estudiantes, ya lo he solucionado.
así que espero recibas sin problema los próximos correos,
saludos!
Muy interesante el post de la vitamina D. En mi caso, he tenido que suplementarla en algunos momentos de mi vida ???? y cada año la chequeo junto a la vitamina B12 que tambien tiendo a tener baja y ambas son importantes para la salud. Gracias ????
Hola Lorena, así es la Vitamina D es muy importante, y esté año les escribiré más información!
abrazo
Cuánto tiempo de exposición al sol debo tener para tener los beneficios? A que hora del día debo exponerme sin que sea riesgoso para mi salud, ya que soy de tez blanca.
Hola Rebeca, gracias por tu pregunta, y justo estoy preparando un video y una nueva nota en el blog donde contestaré a detalle tu pregunta y podrás saber cómo obtener los beneficios de la exposición solar sin que estos afecten o te pongan en riesgo de enfermedades de la piel y cáncer.
Básicamente el tiempo de exposición va a depender del índice de UV según la región donde te encuentres (pais) y la hora del día, tu tipo de piel también hará diferencia en el tiempo de exposición. Ya que es un tema extenso y diferente para cada quien estoy preparando el contenido para poderles ayudar.
un abrazo, Mayi
Hola, María Ximena. Un gusto saludarte por acá. Muchas gracias por compartir esta información tan valiosa. Tu aporte ha sido super valioso desde que empecé a seguirte en youtube hace como dos años y siempre estoy atenta a todo el material que subes. Bendiciones desde Costa Rica.
Hola Emilia,
Muchas gracias por tus palabras, me alegra poderte ayudar!
abrazos, Mayi
Buenos días, tengo osteopenia. Tu página y tus vídeos me parecen muy instructivos. He visto que traumatólogos alemanes han investigado sobre los efectos de saltar en trampolín (bellicon) para la osteoporosis. Me gustaría saber tu opinión. Muchas gracias. Un saludo.