El calcio en los alimentos (Funciones y absorción)
El calcio
Es el mineral más abundante en el cuerpo humano, equivale al 2 % de nuestro peso corporal.Más del 99 % del calcio en el cuerpo humano se almacena en el tejido óseo y los dientes en forma de hidroxiapatita.
El hueso actúa como un reservorio que mantiene los niveles de calcio en sangre, lo cual es esencial para un adecuado metabolismo mineral óseo, además del correcto funcionamiento de múltiples funciones fisiológicas en el cuerpo.
Las principales funciones del calcio son:
- Desarrollo y mantenimiento de la resistencia de los huesos
- Mantener la fuerza muscular debido a su acción directa en la contracción muscular
- Funciones celulares y vasculares como la vasodilatación
- Secreción hormonal y la transmisión nerviosa
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere una ingesta diaria recomendada (IDR) de 1000 mg de calcio por día para adultos jóvenes y 1300 mg/d para hombres mayores de 65 años, para mujeres posmenopáusicas y para niños de 9 a 18 años.
Requerimientos humanos de vitaminas y minerales. FAO; Roma, Italia: OMS; Ginebra, Suiza: 2001.
La nutrición esquelética con una ingesta inadecuada de calcio en lactantes y niños pequeños provoca retraso en el crecimiento y deformidades óseas. En adolescentes y adultos jóvenes, provoca que las personas no alcancen la densidad mineral ósea máxima prescrita genéticamente y, en adultos de mediana edad y mayores, la consecuencia es una pérdida ósea rápida que puede causar o agravar la osteoporosis ( Holick & Nieves, 2015)
¿Cómo se distribuye el calcio en el cuerpo?
En un humano adulto por cada 1.000 mg de Ca que tenemos, el 99 % del Ca se encuentra en los huesos depositado en una forma de cristales de Ca junto con el fósforo (P) conocidos como cristales de Hidroxiapatita, que se depositan en la matriz de colágeno de nuestro hueso, y se encargan de dar la rigidez, fuerza y otras propiedades mecánicas al hueso.
El 1% restante del calcio se encuentra en la sangre, en los fluidos extracelulares, en tejidos blandos y otra parte se va a unir con las proteínas.
¿Cómo se absorbe el calcio desde la dieta?
Si tomas 1 gm de Ca, la absorción efectiva será del 30% de ese gramo de calcio, esto se conoce como biodisponibilidad, que es la proporción de un nutriente presente en un alimento que es realmente absorbido y utilizado en diferentes procesos metabólicos 1
La mejor fuente de calcio existente en los alimentos proviene de los lácteos, y en menores proporciones en algunos otros alimentos.
La biodisponibilidad del calcio en los alimentos varía, por ejemplo, si consumes un vaso de leche de vaca (200 mL), aproximadamente 240 mg son de calcio de los cuales tu cuerpo absorbe sólo un 32% lo que equivale a 96 mg de Ca en una porción.
Otros ejemplos,
- 100 g de queso pueden contener hasta 1 g de calcio.
- 100 g de leche y yogur contienen entre 100 mg y 180 mg.
- 100 g de cereales suelen aportar 30 mg de calcio.
- 100 g de col rizada, el brócoli y los berros, contienen entre 100 y 150 mg de calcio.
En la imagen podrás ver una tabla con los alimentos que son una buena fuente de Ca y la biodisponibilidad de Ca en dichos alimentos.
¿Qué aumenta la absorción del calcio?
Tener unos buenos niveles de vitamina D, ya sea por la síntesis cutánea de la vitamina D (exposición controlada al sol) o por suplementos.
La alimentación baja en calcio, es decir, que si tienes una ingesta pobre en calcio y aumentas su consumo, el cuerpo por necesidad tendrá que absorber una mayor cantidad.
- La acidez gástrica, un medio ácido, hace que se absorba mejor el calcio,
- La cantidad adecuada de proteína que consumas
- Durante el embarazo por las necesidades fisiológicas y como mecanismo adaptativo a las nuevas necesidades del feto la absorción del calcio aumenta.
¿Qué disminuye la absorción del calcio?
- Los fitatos que contienen los cereales
- Los oxalatos, chocolates, naranja, zanahoria
- La cafeína
- El alcohol
- El tabaco
- Los antiácidos
referencias
1. Cormick G., Belizan JM Ingesta de calcio y salud. Nutrientes. 2019; 11 :1606. doi: 10.3390/nu11071606.
2. Organización Mundial de la Salud. Requerimientos humanos de vitaminas y minerales. FAO; Roma, Italia: OMS; Ginebra, Suiza: 2001.
3. Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.
Mil gracias por esta valiosa informacion y su apoyo para mejorar nuestra salud ósea. Yo no tolero los lácteos y debo tomar suplemento de calcio de acuerdo a recomendaciones, cual suplemento de calcio me podría por favor recomendar, gracias
Hola Ana,
Estoy escribiéndoles una guia sobre alimentación, espero tenerla lista para final de mayo o antes! y respecto a suplementación esto debes revisarlo con tu medico por medio de un examen de sangre, es importante no autosuplementarse además como Fisioterapeuta yo no puedo formular medicamentos, por tal motivo se sale de mis manos poderte decir que tomar, e insisto que esta suplementación la debe determinar tu medico tratante si no alcanzas el calcio suficiente en la dieta.
Hay muchos profesionales alternativos que dicen no es bueno consumir lácteos y esto me confunde un poco, yo tomo leche con café o cocoa a mañana y noche con cuajada, huevo solo dos veces por semana y la cuajada la tengo como proteína
Hola Auxilio,
Los alimentos son todo un universo, y el tema de los lácteos es muy complejo, Por esto estoy preparando varios documentos e información para leer y aprender más sobre el tema. Si tu toleras bien los lácteos son un muy buen alimento, hay personas que deben remplazarlos por diferentes causas, pero cada uno es diferente, pronto podremos empezar a abordar más estos temas.
Buenos días mi consulta es la siguiente, yo tengo por mi trabajo lordosis cervical y hace siete años se presento tendinitis en el glúteo menor , estuve en tratamiento Kinesiólogo, después de eso conozco el método fendelkrais. Esto me ayuda bastante, hace dos años me encontraron descalcificación cadera y columna. practico a diario estos ejercicios y algunos tuyos de YouTube y esto me llevo a tomar el curso. Mi pregunta es , el curso lo tomo integro o me salto algo. Tome el primer nivel, gracias que estés bien Maria Fritz.
Hola Maria,
El método Fendelkrais es maravilloso! tengo algunos videos en el canal con adaptaciones usando el foam roller, los has visto?
Y disculpame pero no te entiendo muy bien la pregunta, ya empezaste el nivel básico? o quieres saber si lo puedes saltar y empezar desde el nivel intermedio?
quedo atenta a tu respuesta para poderte orientar.
Para algunas rutinas se pide caminar 15 o 30 min antes , sino puedo salir a caminar que puedo hacer ?
Hola Irma,
Puedes realizar alguna actividad de tu casa que requiera movimiento, como barrer, organizar, lo importante es que hagas algo de movimiento, y ya la clase por si misma tiene su propio calentamiento.
Buenos días.. Llevo dos meses, realizando los ejercicios.. Me ha gustado mucho.. Muy agradecida. Quería, preguntarte, en el video donde hablas de la densitometria, me gustaría ver el video de las dra Mónic, que habla sobre los diferentes tratamientos para osteoporosis . Y cual será el mejor? El tratamiento osteo formador, con teriparatide, Que tal será? Yo tengo osteoporosis por menopausia precoz y aun no he iniciado tratamiento.
Hola Diana,
Me alegra que estes sintiéndote bien con las clases, te voy a enviar a tu correo el video de la doctora Monique.
Abrazo
Buenos dias,
Tengo una duda, si tomo un vaso de leche i una rebanada de pan integral (que si no voy equivocada lleva fitatos) el calcio de la leche se absorve menos que si el pan no es integral?
Saludos,
Hola!
Bueno es una pregunta difícil para mi, seria bueno si mañana puedes estar en el evento de osteoporosis y preguntarle a la nutricionista.
Hola María.
Espero te encuentres muy bien.
Deseo comentarte qué estoy realizando los ejercicios con mucho entusiasmo pues son excelentes y hacen qué me sienta muy bien cuando los realizo y además noto los avances día a día. En marzo de este año me diagnosticaron osteopenia, desde hace años venía practicando pilates 1 hora diaria así qué me he mantenido activa, bien de peso y ahora con tus clases estoy en nivel intermedio y espero mejorar y no llegar a la osteoporosis. Cómo puedo reemplazar la ingesta del calcio pues no consumo lácteos y soy intolerante a la soya y sus derivados.
Gracias,
Cordialmente,
María Marcela Luna
Hola Maria,
Muchas gracias por contar tu experiencia y me alegra que te estes sintiendo tan bien con el programa,
En la guía de alimentos puedes ver los alimentos más ricos en Calcio, el próximo año ya tendré el tiempo para poderles compartir más sobre el tema. y finalmente debes consultar a tu medico y medir el calcio para saber si es necesario que lo suplementos si con la dieta no alcanzas los requerimientos diarios.
Hola María, no tengo osteoporosis, pero sí artrosis en caderas, rodillas, hombros y manos; igual me sirven los ejercicios para osteoporosis? Mil gracias
Hola Teresa,
Claro que si, los ejercicios de fortalecimiento del programa de osteomujer te ayudarán; dentro de la escuela virtual encuentras clases con adaptaciones y en las clases en directo también les explico variaciones de los ejercicios en casos como el tuyo, eres bienvenida!
Mayi
Mayi has sido para mi una bendicion haberte encontrado.
Estoy terminando el nivel basico al principio se me hacian muy lentos,pero comprendí la importancia de buenas posturas para seguir avanzando de manera correcta, estoy encantada
Me encantaria me mandaras a mi correo sobre la Dra. Monic sobre desintometria.
tengo osteoporosis y me estoy tratando con Denosumab y me gustaria saber si tienes informacion sobre este tratamiento ya que me atiendo en una dependecia publica no te detallan sobre este tratamiento.
Quedo atenta a tu amable respuesta
saludos