{"id":9138,"date":"2022-06-22T15:34:56","date_gmt":"2022-06-22T20:34:56","guid":{"rendered":"https:\/\/osteomujer.com\/?p=9138"},"modified":"2023-07-26T07:48:35","modified_gmt":"2023-07-26T12:48:35","slug":"ejercicios-correccion-hombros-redondeados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/osteomujer.com\/ejercicios-correccion-hombros-redondeados\/","title":{"rendered":"Ejercicios para corregir hombros redondeados"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00bfHas notado c\u00f3mo personas j\u00f3venes lucen mayores debido a sus malas posturas?<\/p>\n\n\n\n<p>Y no es solo eso. <\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los hombros redondeados&nbsp; y el aumento de la cifosis dorsal (joroba), traen&nbsp; consecuencias negativas a nivel articular, muscular, \u00f3seo y sist\u00e9mico, y es un factor que aumentar\u00e1 el riesgo de ca\u00eddas y de fracturas a medida que envejecemos.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los estiramientos no son la soluci\u00f3n a las malas posturas<\/h2>\n\n\n\n<p>Uno de los <strong>errores m\u00e1s comunes<\/strong> al intentar corregir los hombros redondeados, es hacer solo ejercicios de estiramiento  pensando  en mejorar las estructuras y tendones acortados por las posturas colapsadas.<\/p>\n\n\n\n<p>La realidad es que no se puede ganar flexibilidad y movilidad  sin lograr control  neuromuscular de esa nueva posici\u00f3n, y para conseguirlo se necesita un <strong>fortalecimiento progresivo de las estructuras que necesitan flexibilizarse<\/strong> y un control de la movilidad ganada en ese rango articular.<\/p>\n\n\n\n<p>En otras palabras, haces el estiramiento, te sientes bien y aliviado, pero al cabo de unos minutos vuelves a la misma postura de flexi\u00f3n, por falta de fuerza y carencia de control neuromotor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfqu\u00e9 es una postura colapsada?<\/h2>\n\n\n\n<p>Biomec\u00e1nicamente hablando, las posturas de hombros flexionados traen una consecuencia mec\u00e1nica que se conoce como, <strong>el s\u00edndrome superior cruzado<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Consiste en la <strong>debilidad de la musculatura posterior de los hombros y la espalda tor\u00e1cica mientras los m\u00fasculos anteriores se acortan y generan contracturas<\/strong> que limitan la movilidad de tu espalda y brazos, haciendo que los discos vertebrales se compriman, el diafragma se retraiga y se afecta la capacidad pulmonar. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"> Los dolores cervicales, las manos adormecidas, los espasmos, las migra\u00f1as tensionales constantes, son signos de alarma a los que debes prestar atenci\u00f3n. <strong>Es la manera en que tu cuerpo<\/strong> te habla para advertir que algo no est\u00e1 bien en su biomec\u00e1nic<\/span>a.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de resistencia para la postura<\/h2>\n\n\n\n<p>Dentro de mi pr\u00e1ctica profesional he encontrado que los <strong>ejercicios con bandas o gomas el\u00e1sticas son una muy buena estrategia<\/strong> para lograr fuerza y control que se sostenga en el tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p>No solo por la manera en que las bandas gu\u00edan los movimientos sino por su practicidad.<\/p>\n\n\n\n<p>Son ejercicios que puedes hacer en tu casa, o <strong>si viajas con frecuencia, puedes llevar las bandas contigo y practicar los ejercicios en cualquier lugar<\/strong>. El \u00e9xito de las correcciones posturales es la constancia en la pr\u00e1ctica de las rutinas organizadas.<\/p>\n\n\n\n<p>Hoy te voy a ense\u00f1ar 10 ejercicios con la super banda el\u00e1stica, si no la tienes, podr\u00edas hacer algunos con las bandas largas mientras la consigues. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\" id=\"10_ejercicios\">10 EJERCICIOS para corregir HOMBROS REDONDEADOS<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MUz7CpLdCUY\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Seguramente ya has intentado hacer <strong>estiramientos<\/strong> y otros ejercicios, que tambi\u00e9n son muy importantes, sin embargo con estos 10 ejercicios vamos a hacer un entrenamiento funcional de fortalecimiento suave y progresivo para ir mejorando las malas posturas de los hombros y la espalda.&nbsp;<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"260\" height=\"260\" src=\"https:\/\/osteomujer.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/ejercicios-correccion-hombros-redondeados-01.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-9160\" srcset=\"https:\/\/osteomujer.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/ejercicios-correccion-hombros-redondeados-01.png 260w, https:\/\/osteomujer.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/ejercicios-correccion-hombros-redondeados-01-150x150.png 150w\" sizes=\"(max-width: 260px) 100vw, 260px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 1- Remos con banda en butaco&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li> Sentado en un butaco,con la pelvis en una <strong>postura neutral<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Hala la banda hasta llevarla a los lados de las caderas.<\/li>\n\n\n\n<li>Ve rotando las manos hasta que los pulgares miren hacia arriba (rotaci\u00f3n externa del hombro).<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala al tensionar la banda, exhala en el retorno.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 2 &#8211; Flexi\u00f3n de hombro<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li> Sentado en un butaco,con la pelvis en una <strong>postura neutral<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Hala la banda hacia arriba y afuera.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala, llevando los brazos hasta arriba con una ligera aceleraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Sost\u00e9n 1 a 2 segundos arriba.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala, bajando los brazos con control hasta la posici\u00f3n de inicio. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 3 &#8211; Sentadilla desde butaco<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li> Sentado en un butaco,con la pelvis en una <strong>postura neutral<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Lev\u00e1ntate del butaco mientras halas la banda hacia arriba y afuera.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala, al levantarte  y llevar los brazos hasta arriba con una ligera aceleraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Sost\u00e9n 1 a 2 segundos arriba.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala, sent\u00e1ndote en el butaco bajando los brazos con control hasta la posici\u00f3n de inicio. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 4 &#8211; Sentadilla asistida con banda EL\u00c1STICA<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, alejate un poco del punto de anclaje de la banda. (A mayor distancia m\u00e1s asistencia para la sentadilla, pero m\u00e1s exigencia para los brazos).<\/li>\n\n\n\n<li>Toma la banda con las palmas de las manos hacia abajo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte. <\/li>\n\n\n\n<li>Inhala, estira las piernas  y lleva los brazos hasta arriba con una ligera aceleraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Sost\u00e9n 1 a 2 segundos arriba.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala, flexionando rodillas y caderas y bajas los brazos  hasta la posici\u00f3n de inicio que es la sentadilla. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 5- Balanceo para la estabilidad escapular<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre c\u00f3modo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea  o artrosis de las manos).<\/li>\n\n\n\n<li>Agarra la banda con la asistencia de la toalla y suaviza las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la espalda neutral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Balancea los brazos con aceleraci\u00f3n de un lado al otro.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n las caderas y la columna lumbar estables, activando la pared abdominal.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala y exhala profundamente sin aguantar la respiraci\u00f3n mientras haces los balanceos. <\/li>\n\n\n\n<li>Este ejercicio lo vas a hacer por tiempo, de 30 segundos a 1 minuto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 6 &#8211; remos unilaterales<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre c\u00f3modo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea  o artrosis de la mano).<\/li>\n\n\n\n<li>Agarra la banda con una sola mano.<\/li>\n\n\n\n<li>La pierna contraria  de la mano se flexiona  adelante (posici\u00f3n de <strong>split squat<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Hala la banda haciendo el gesto de remo.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala al tensionar y rotar ligeramente la columna tor\u00e1cica y cervical <\/li>\n\n\n\n<li>Inhala para regresar hasta la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n las caderas y la columna lumbar estables, enf\u00f3cate en el movimiento tor\u00e1cico y no en el lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 7 &#8211; Swing para la postura<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre c\u00f3modo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea  o artrosis de la mano).<\/li>\n\n\n\n<li>Agarra la banda con las dos manos frente al anclaje. <\/li>\n\n\n\n<li>Piernas separadas a lo ancho de los hombros.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Rota la columna en aceleraci\u00f3n hacia un lado, permite rotaci\u00f3n interna de la cadera contralateral.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala al rotar y acelerar, permite que los brazos cruzen la l\u00ednea media. <\/li>\n\n\n\n<li>Inhala para regresar hasta la posici\u00f3n inicial al centro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 8 &#8211; swing con sentadilla<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre c\u00f3modo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea  o artrosis de la mano).<\/li>\n\n\n\n<li>Agarra la banda con las dos manos frente al anclaje. <\/li>\n\n\n\n<li>Piernas separadas a lo ancho de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexiona rodillas y caderas haciendo una sentadilla (La profundidad depende de tu condici\u00f3n f\u00edsica y estabilidad)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Estira las piernas mientras rotas la columna en aceleraci\u00f3n hacia un lado, permite rotaci\u00f3n interna de la cadera contralateral.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala al girar y estirar las piernas en aceleraci\u00f3n, permite que los brazos cruzen la l\u00ednea media. <\/li>\n\n\n\n<li>Inhala para regresar hasta la posici\u00f3n inicial <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 9 &#8211; Estiramiento de pectoral y hombro anterior<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre c\u00f3modo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea  o artrosis de la mano).<\/li>\n\n\n\n<li>Agarra la banda con un solo brazo <\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e1rate de espaldas al anclaje <\/li>\n\n\n\n<li>La misma pierna  de la mano que agarra la banda se flexiona  adelante (posici\u00f3n de <strong>split squat<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Permite que la banda te estire y gire ligeramente hasta que sientas apertura de los pectorales. <\/li>\n\n\n\n<li>Sost\u00e9n la postura mientras respiras profundamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Enfoque en alargar tu espalda (crecer y aumentar los espacios vertebrales).<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el estiramiento por 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio 10 &#8211; Movilidad de columna tor\u00e1cica<\/h3>\n\n\n\n<p>Posici\u00f3n inicial:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>De pie, vas a colocar una toalla para lograr un agarre c\u00f3modo y estable (Ideal para personas con artritis reumatoidea  o artrosis de la mano).<\/li>\n\n\n\n<li>Agarra la banda con un solo brazo <\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e1rate de espaldas al anclaje <\/li>\n\n\n\n<li>La misma pierna  de la mano que agarra la banda se flexiona  adelante (posici\u00f3n de <strong>split squat<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Instrucciones: <\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Exhala e Inicia una flexi\u00f3n de la columna cervical seguido de flexi\u00f3n tor\u00e1cica. <\/li>\n\n\n\n<li>Inhala mientras vas \u00abdesenrollando\u00bb la espalda hasta llegar a una extensi\u00f3n ligera de la espalda alta.<\/li>\n\n\n\n<li>Enfoque en alargar tu espalda (crecer y aumentar los espacios vertebrales).<\/li>\n\n\n\n<li>Ten la precauci\u00f3n de no colapsar la espalda mientras ejecutas la flexi\u00f3n tor\u00e1cica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">repeticiones y recomendaciones<\/h2>\n\n\n\n<p>Los ejercicios los puedes hacer por n\u00famero de repeticiones ,10 a 15 repeticiones, o por tiempo 45 segundos a 1 minuto&nbsp; haciendo los ejercicios&nbsp; con 20 a 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El \u00e9xito para notar cambios es la consistencia, hacer los ejercicios todos los d\u00edas si fuese necesario, es una rutina muy completa y de bajo impacto que no va a sobrecargar el cuerpo. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n puedes practicarlos 2 o 3 veces a la semana y alternar con otros <strong>entrenamientos y estiramientos posturales<\/strong><\/span>, que es mi recomendaci\u00f3n m\u00e1s adecuada.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si quieres profundizar m\u00e1s sobre ejercicios que favorezcan tu salud osteomuscular  <a href=\"https:\/\/osteomujer.com\/download\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ac\u00e1 tienes una gu\u00eda gratuita de ejercicios para cuidar tus huesos.<\/a>  &nbsp;<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los hombros redondeados  y el aumento de la cifosis dorsal (joroba), traen  consecuencias negativas a nivel articular, muscular, \u00f3seo y sist\u00e9mico.<br \/>\nAprende 10 ejercicios para que evites el riesgo de ca\u00eddas y 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