Sentadillas unilaterales: una inversión en huesos fuertes y equilibrio duradero

Introducir al cuerpo en ejercicios unilaterales es fundamental dentro del entrenamiento funcional, especialmente a medida que envejecemos. Con los años, la capacidad de reacción y el equilibrio tienden a disminuir, en gran parte cuando no existe un estímulo constante y desafiante que entrene estas cualidades.

Muchas mujeres con osteoporosis me han compartido que llevan años entrenando en el gimnasio y no comprenden por qué sus huesos no respondieron como esperaban, siendo diagnosticadas con baja masa ósea u osteoporosis. En estos casos, es importante entender que influyen varios factores: el componente genético, si la osteoporosis es primaria o secundaria, la calidad de la matriz alimentaria, la disponibilidad energética para sostener las demandas del ejercicio y, por supuesto, si el estímulo de entrenamiento fue realmente osteogénico.

Desafortunadamente, muchas máquinas de gimnasio poco o nada simulan los requerimientos funcionales del cuerpo. Suelen centrarse en el aislamiento muscular con fines de hipertrofia, y la mayoría nos posicionan sentadas o acostadas, reduciendo el desafío sobre el equilibrio, la coordinación y la fuerza de reacción.

Por eso, realizar una sentadilla guiada en una máquina como la Máquina Smith dista mucho de lo que el cuerpo necesita para responder a las exigencias de la vida diaria. No es lo mismo desarrollar glúteos grandes que tener una cadena posterior fuerte y reactiva, capaz de responder de forma rápida y eficiente ante una pérdida de equilibrio para evitar una caída.

Hoy comprenderás cómo las variaciones de sentadilla —especialmente en apoyo unilateral— juegan un papel crucial en el mantenimiento de la fuerza de reacción de las piernas, la preservación y mejora de la masa muscular y ósea, y la prevención de caídas.

1. Desplantes alternos (sentadilla split alterna)

Preparación (posición inicial)

Agarre: Sostén una mancuerna en cada mano.
Posición: Colócate de pie con los pies separados al ancho de tus hombros.
Nota: Asegúrate de que el peso te permita realizar 10 repeticiones seguidas con control.

Ejecución

Descenso (fase excéntrica):
Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando hasta que ambas rodillas formen un ángulo cercano a 90 grados. Inclina el torso ligeramente hacia adelante para generar mayor dominancia de cadera.

Ascenso (fase concéntrica):
Vuelve a la posición inicial concentrando la fuerza de empuje en el pie delantero.

Alternancia:
Inmediatamente después de volver, repite el movimiento cambiando la pierna que retrocede, manteniendo el ejercicio alterno y continuo.

Puntos clave de control en el ejercicio

Control postural de la espalda:
Mantén la columna neutra y activa el core (zona media) para evitar la hiperextensión lumbar.
La inclinación debe realizarse manteniendo el tronco como una unidad, sin provocar una inclinación pélvica excesiva.

Alineación de las articulaciones (rodilla y cadera):
Evita que la rodilla posterior se desvíe hacia adentro. Esta acción facilita la rotación interna de la cadera y puede aumentar el valgo de la rodilla, comprometiendo la estabilidad y pudiendo desencadenar dolor articular.

Ajuste de la amplitud del movimiento:
Si posees gran flexibilidad pero careces de control motor, modera la amplitud del paso o del movimiento para mantener la estabilidad y una técnica adecuada.

2. Sentadilla multiplanar

Esta es una variante avanzada de la sentadilla que desafía la fuerza, la estabilidad articular, la coordinación y el equilibrio al explorar diversos planos de movimiento.

Preparación (posición inicial)

Agarre: Sujeta una mancuerna en posición de copa.
Postura: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
Importante: Asegúrate de que el peso te permita realizar el rango completo de movimiento. También puedes comenzar usando solo el peso corporal.

Ejecución

Primer descenso (plano lateral – fase excéntrica):
Da un paso lateral amplio y flexiona la rodilla de la pierna que se mueve; la otra pierna permanece extendida.

Primer ascenso (fase concéntrica):
Regresa a la posición inicial, preparándote inmediatamente para el siguiente movimiento en diagonal.

Segundo descenso (plano diagonal posterior – fase excéntrica):
Sin pausa, busca la diagonal hacia atrás con la misma pierna para ejecutar otra sentadilla unilateral en apertura, manteniendo la otra pierna recta.

Segundo ascenso (fase concéntrica):
Vuelve a la posición inicial.

Alternancia:
Repite la secuencia completa (lateral y diagonal) con la otra pierna.

Los dos ejercicios avanzados de sentadilla que acabas de ver exigen preparación y entrenamiento previos. Esto es fundamental para evitar lesiones y obtener todos los beneficios de estas variaciones sin riesgo.

Estos ejercicios también tienen regresiones, es decir, modificaciones o asistencias para comenzar a entrenarlos: disminuir el rango de movimiento, utilizar ayudas externas como sillas, entre otras opciones. Asimismo, cuentan con progresiones que pueden hacerlos más retadores sin necesidad de aumentar la carga.

En OsteoMujer, te guiaré paso a paso, considerando tus fortalezas y debilidades, para que prepares tu cuerpo de la forma adecuada.

Cada ejercicio tiene su momento; te invito a que entrenemos juntas para lograr un fortalecimiento integral.