Sentadillas básicas para osteoporosis y principiantes

Las sentadillas son un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, pero existen variaciones que tal vez nunca has realizado y que ofrecen beneficios significativos. Estas variaciones están diseñadas no solo para fortalecer los músculos principales de las piernas y glúteos, sino también para ayudar a mejorar drásticamente tu condición física general, aumentar tu capacidad de reacción y explosividad, y desarrollar una fortaleza integral en las piernas que va más allá de la fuerza estática.

La sentadilla es un movimiento funcional y fundamental en el fortalecimiento óseo de la cadera, es un ejercicio seguro en osteoporosis y existen diferentes variaciones, regresiones y progresiones según la necesidad. 

A continuación te explico 3 variaciones básicas de las sentadillas para principiantes. Son variaciones de las sentadillas indicadas en osteoporosis y sarcopenia. 

3.VARIACIONES BÁSICAS DE LAS SENTADILLAS

1. SENTADILLA SUMO ASISTIDA CON SILLA

La sentadilla sumo asistida con silla es un ejercicio de bajo impacto para fortalecer la parte inferior del cuerpo, enfocándose en aductores, glúteos y cuádriceps, minimizando la tensión en rodillas y espalda baja. La silla brinda seguridad y control de profundidad, ideal para principiantes, personas con problemas articulares o para mejorar la técnica antes de progresar a la sentadilla sin asistencia.

Preparación (Posición Inicial)

• Colocación: Párate frente a la esquina de una silla estable.
• Apertura: Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.
• Pies: Orienta los pies ligeramente hacia afuera.

Ejecución

1. Descenso (Fase excéntrica): Dobla las rodillas, asegurándote de mantenerlas empujando hacia afuera (como si quisieras separar una pared invisible).
2. Asistencia y Estabilización: Busca la silla con las manos para usarla como punto de apoyo.
3. Ascenso (Fase concéntrica): Extiende las rodillas para levantarte, empujando con las piernas. Usa las manos para asistirte en el retorno si es necesario.

Puntos Clave de Control

• Postura de la espalda: Evita arquear excesivamente la zona lumbar (no lleves las caderas demasiado hacia atrás). El movimiento debe ser vertical, bajando como una plomada, manteniendo el peso centrado.
• Alineación de rodillas: Es fundamental evitar que las rodillas se cierren (mantenerlas hacia afuera).
• Ajuste de apertura: Si tienes poca flexibilidad o restricción en la apertura de la cadera (abducción), puedes reducir un poco la separación de las piernas.

2. SENTADILLA COPA CON SILLA

En esta variación de la Sentadilla Copa  (Goblet Squat) usamos una silla como referencia/apoyo. Es ideal para principiantes que buscan forma y seguridad, y para avanzados enfocados en control excéntrico y técnica. El agarre copa (pesa vertical al pecho) ayuda a mantener el torso erguido y a equilibrar el movimiento.

Ejecución paso a paso:

Preparación y Posición Inicial:

• Coloca una silla estable detrás de ti. La altura de la silla determinará la profundidad de la sentadilla. 
• Párate frente a la silla con los pies separados a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos, también puedes posicionar las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 5 a 15 grados).
• Sostén una pesa (mancuerna o kettlebell) en la posición de «copa»: sujétala con ambas manos cerca del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada al frente.

Fase Descendente (Excéntrica):

• Inicia el movimiento doblando las rodillas y las caderas simultáneamente, como si fueras a sentarte.
• Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo. 
• Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies. No permitas que colapsen hacia adentro.
• Desciende de forma controlada hasta que tus glúteos toquen ligeramente el asiento de la silla (o lleguen justo antes de tocarla, si quieres mantener la tensión). Tocar la silla confirma que has alcanzado la profundidad correcta.

Fase Ascendente (Concéntrica):

• Empuja con los pies para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos y los cuádriceps.
• Mantén el torso erguido y el core activado durante todo el movimiento.
• Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento, sin hiperextender la espalda baja ni las rodillas.

3. SENTADILLA ASISTIDA CON MESA Y SILLA

Esta cápsula  de ejercicios se centra en la variación más básica e inicial de entrenamiento de fuerza, diseñada para personas mayores que inician su actividad física, especialmente aquellas con sarcopenia o enfermedades crónicas.

La técnica clave es la doble asistencia, un apoyo fundamental para quienes encuentran difíciles otras variaciones. En el video se demuestra su uso con una silla y el mesón de la cocina, aunque también puede realizarse con la mesa del comedor.

Si conoces a alguien que podría beneficiarse de estos ejercicios, comparte esta información con su cuidador o familiar. Son progresiones adecuadas para casos especiales, contribuyendo a minimizar el riesgo de caídas mediante un entrenamiento seguro, incluso tras la rehabilitación de fracturas de cadera debido a la osteoporosis. 

En Osteomujer encontrarás estos y muchos otros ejercicios específicos para mejorar la densidad ósea de la cadera, integrados en un entrenamiento adaptado y seguro para mujeres con osteoporosis y osteopenia.