Las meriendas o refrigerios de ejercicio.
Las ocupaciones diarias, las cargas laborales y las tareas del hogar, dificultan “sacar el tiempo” para hacer ejercicio, y aunque uno de los propósitos de inicio de año fué hacer ejercicio, pasan los días y los meses y seguramente ya se está agotando la energía con la que iniciaste el año.
Y si ya te has retirado de trabajar, probablemente ahora dedicas más tiempo a múltiples actividades que antes no podías, cómo leer, jugar cartas, ver todas las ligas de fútbol y otros deportes, viajar a la playa, relajarte… y desafortunadamente sin notarlo, también tienes un comportamiento sedentario, incluso las investigaciones han demostrado que los pensionados tienden a la inactividad aumentando el riesgo de enfermedades crónicas y deterioros funcionales debido a los comportamientos de “vacaciones prolongadas”.
Es por ello, que hoy quiero hablarte de una de las estrategías más viables y realistas que se están investigando y están demostrando que incorporar pequeñas dosis de “ejercicios vigorosos” de 1 a 3 minutos a lo largo del día, pueden mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, ayudan a mejorar enfermedades metabólicas y a prevenir las mismas. Se trata de los “snacks de ejercicio” que en español podemos traducir como: “meriendas”, “refrigerios”o “bocadillos” de ejercicio.
¿Qué se considera una merienda de ejercicio eficiente?
No todas las pausas en el comportamiento sedentario caben dentro del grupo de ejercicios efectivos, para que tu pausa para “merendar ejercicios” se considere efectiva, la actividad que elijas debe clasificarse como “moderadamente fuerte”. Es decir que en una escala de percepción del esfuerzo “Borg 10”, donde 1 es un mínimo esfuerzo y 10 es el máximo esfuerzo percibido, los valores deben ser cercanos o superiores a 5 (o un esfuerzo “duro”).
En laboratorio se han estudiado protocolos de ejercicios como pedalear a máxima potencia en una bicicleta estática por 20 segundos (cada una con un calentamiento de 2 minutos y un enfriamiento de 1 minuto) realizadas entre 1 y 4 horas aparte. Sin embargo en la vida real sabemos que no es posible tener una bicicleta estática a la mano, así que la aplicación de ejercicios que simulen un esfuerzo similar y que se puedan implementar en el hogar, la oficina o el entorno escolar y universitario son las intervenciones que te quiero explicar hoy.
La idea de este enfoque es que con pequeñas dosis de movimientos vigorosos distribuidos a lo largo del día obtengas beneficios para tu salud y salgas de los comportamientos sedentarios que se asocian con muchos problemas para la salud en general.
A continuación te daré algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar con tu propio peso corporal:
- 1 minuto de sentadillas: coloca una silla contra la pared y siéntate y levántate rápidamente hasta completar 1 minuto, y si te quieres retar puedes ir contando el número de sentadillas que logras en ese minuto, escribe la cantidad que lograste en ese día y trata de vencerte a ti mismo la próxima vez.
- Subir las escaleras rápido: si en tu oficina o vivienda tienes escaleras y eres ágil para subir rápido las escaleras, prueba lo siguiente, por 30 segundos sube a un ritmo normal para calentar y los siguientes 30 segundos sube lo más rápido que puedas a una velocidad segura para ti. Finaliza con 30 segundos más para recuperarte y volver a sentarte.
- 1 minuto de lagartijas o push ups, ten presente que las puedes realizar contra la pared, utilizando tu escritorio o silla para hacerlas en un plano inclinado o si tienes la fortaleza de hacerlas en el suelo, ¡ve por ello!
- Circuitos de ejercicios: puedes combinar ejercicios para completar el minuto o si tienes más tiempo podrás hacer 2 a 3 minutos, te doy un ejemplo:
- 10 sentadillas
- 10 push ups contra la pared
- 10 saltos o rebotes (como saltando lazo)
*Repite estos 3 ejercicios en ese orden todas las veces que puedas durante 1 a 3 minutos.
¿Cómo distribuir los refrigerios de ejercicio a lo largo del día?
Mi consejo es que fijes una alarma cada hora, o si tienes un reloj inteligente actives la función de “levantarse” cada hora. De esta manera te obligas a parar y tomar tu merienda, ¡pero no de comida sino de ejercicio!
También aplica para los fines de semana cuando te acuestas a ver netflix, sobre todo si estás en una maratón de tu serie favorita.
Creo que ya has entendido la idea, así que es hora de ponerlo en práctica, y seguro se te ocurrirán otras ideas de ejercicios o movimientos que se adapten a tu espacio, pero si no tienes claro cómo hacerlo o te gustaría ver ideas, te invito a que me sigas en mi cuenta de instagram o mi canal de youtube, allí estoy subiendo algunas de mis” meriendas de ejercicios” que te pueden inspirar.
Para ver una de ellas
¿Y es cierto que funciona el “merendar ejercicios”?
La respuesta a la pregunta sobre la eficacia de merendar con ejercicios es un rotundo SÍ. Incluso, dentro de las directrices de la OMS para los niños menores de 5 años, las alarmas están encendidas y se está incentivando a limitar el uso de pantallas en esta población vulnerable a un máximo 60 minutos al dia, y que los niños en este rango de edad no permanezcan inmóviles por más de 1 hora consecutiva cuando estén despiertos.
Los centros para la prevención y control de enfermedades crónicas (CDC) y la organización mundial de la salud (OMS) destacan que los hábitos sedentarios y la inactividad física son perjudiciales para la salud, relacionándolos con el aumento de la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Actualmente se están investigando las intervenciones de ejercicios vigorosos de corta duración distribuidos a lo largo del día como «snacks de ejercicio», los cuales muestran resultados muy positivos para la salud física y mental. Incluso se está proponiendo que, además de los parámetros establecidos por la OMS (Organización Mundial de la Salud) de los 150 minutos mínimos de actividad física moderada y los 2 días de entrenamiento vigoroso de resistencia, se agreguen las recomendaciones de «meriendas de ejercicios» dentro de las directrices actuales.
Al finalizar esta lectura, espero que hayas comprendido la importancia de mantenerte activo en pro de prevenir y ayudar a tu salud física y mental. Te invito a unirte a esta nueva tendencia global, no te quedes atrás y comienza desde hoy a “merendar» más seguido. El impacto será muy positivo para tu salud, piensa en cuantos años quieres vivir y lo más importante, ¿cómo los quieres vivir? tu salud, independencia y futuro dependen de ti y de los cambios que adoptes hoy hacia un estilo de vida más saludable y un envejecimiento activo.
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Referencias
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https://health.clevelandclinic.org/exercise-snacks
https://www.startstanding.org/sitting-new-smoking
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https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
