¿Cuánto ejercicio deben hacer los adultos según la OMS?

Ejercicio para mujeres mayores: fuerza, equilibrio y salud ósea

El ejercicio no es solo para mantenerse en forma. Para nosotras, las mujeres mayores de 50, moverse con propósito puede marcar la diferencia entre vivir con autonomía o depender de otros. ¿La buena noticia? No necesitas convertirte en atleta. Con unos minutos a la semana y la guía adecuada, puedes mejorar tu fuerza, prevenir caídas y proteger tu salud ósea.

¿Cuánto ejercicio necesito?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos (incluidas mujeres mayores de 65):

• 150–300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso rápido), o
• 75–150 minutos por semana de actividad vigorosa (como subir escaleras o bailar), o una combinación de ambas.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas livianas o trabajo con bandas, al menos 2 veces por semana.
• Actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación, al menos 3 veces por semana, para prevenir caídas y mantener la funcionalidad.

Estas pautas no son una meta inalcanzable: son una brújula para orientarte hacia una vida más funcional y segura.

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¿Por qué es importante el ejercicio en la menopausia y después?

Durante la menopausia, disminuye la producción de estrógenos, lo que afecta la densidad mineral ósea. Esto hace que muchas mujeres experimenten osteopenia o osteoporosis sin siquiera notarlo. El ejercicio, en especial el que involucra carga y fuerza, ayuda a mantener y mejorar la masa ósea.

También es clave para:

• Prevenir caídas, que son una de las principales causas de fractura de cadera en mujeres mayores.
• Mejorar el equilibrio, la postura y la coordinación.
• Fortalecer músculos y articulaciones, lo que te ayuda a seguir haciendo lo que amas con confianza.

“No sé por dónde empezar”

Es normal sentir inseguridad o miedo. Algunas frases comunes que escuchamos son:

• “Nunca he hecho ejercicio, no sé si podré.”
• “Tengo miedo de lesionarme.”
• “Ya estoy grande para aprender cosas nuevas.”

Pero te aseguro algo: si puedes caminar, puedes empezar. No necesitas hacerlo todo a la vez. Puedes dividir tus minutos en sesiones de 10-15 minutos por día y progresar poco a poco.

¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer?

Aquí te dejo una guía sencilla de tres tipos de ejercicios recomendados:

1. Ejercicios aeróbicos suaves

• Caminar a ritmo constante
• Subir escaleras
• Bailar con música tranquila

2. Ejercicios de fuerza con pesas (con técnica adecuada)

• Levantar mancuernas, pesas rusas o botellas de agua
• Sentarse y levantarse de una silla con control
• Ejercicios con bandas elásticas

El ejercicio de fuerza es una herramienta útil para estimular la masa ósea, fortalecer la musculatura y mejorar el equilibrio. En mujeres con osteoporosis, estos ejercicios pueden realizarse de forma segura siempre que se adapten a sus capacidades y se ejecuten con la técnica adecuada.

Trabajar con peso no implica movimientos bruscos ni sobreesfuerzos, sino una progresión controlada y consciente del cuerpo.

3. Ejercicios de equilibrio y estabilidad

• Caminar en línea recta
• Pararte sobre un pie
• Yoga o tai chi suave

¿Y si tengo osteoporosis?

Tener un diagnóstico de osteoporosis no es una limitación, es una señal de que tu cuerpo necesita atención consciente. Con una guía adecuada y movimientos controlados, sí puedes —y debes— hacer ejercicios de fuerza.

En la escuela virtual OsteoMujer, diseñamos programas que te enseñan desde lo básico: cómo pararte, cómo sentarte correctamente, cómo respirar mientras haces fuerza, y cómo activar tus músculos sin riesgo.

¿Cuál es el mejor momento para comenzar?

El mejor momento fue ayer. El segundo mejor momento es hoy. Comenzar ahora te ayudará a mantener tu independencia, mejorar tu estado de ánimo, tu digestión, tu descanso y tu capacidad para disfrutar de la vida. Si te sentiste identificada con este contenido y estás lista para moverte con seguridad, consciencia y acompañamiento profesional, te invito a ser parte de la escuela virtual OsteoMujer.

Allí encontrarás:

• Ejercicios adaptados para mujeres con baja masa ósea o diagnóstico de osteoporosis.
• Guías paso a paso en video.
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• Una comunidad de mujeres como tú, avanzando con fuerza y sin miedo.

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REFERENCIAS:

• Organización Mundial de la Salud. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Basics. CDC; 2023. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
• Imagen: De Cmglee – Trabajo propio, CC BY-SA 4.0 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=91612069