¿Sin tiempo para ejercitarte? Descubre cómo los ejercicios HIIT pueden ayudarte con la osteoporosis

Tal vez una de las frases que más escuchamos en el mundo moderno con una población sedentaria que envejece, sobrellevando muchos problemas de salud con condiciones físicas y metabólicas muy por debajo de lo óptimo para un envejecimiento activo y exitoso.

Sin embargo, desde 1920 se viene demostrando que los sistemas de entrenamiento interválicos de muy corta duración (4 a 20 minutos) pero a una intensidad alta, entre el 75% y el 90% del consumo de oxígeno máximo (VO2max, o de la potencia máxima), son eficientes, seguros y una muy buena estrategia para mejorar y mantener el fitness cardiorrespiratorio y la salud en general. Estos entrenamientos interválicos de alta intensidad se conocen por sus siglas en inglés como entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training).

Los entrenamientos interválicos HIIT consisten en ráfagas de esfuerzo intenso que pueden variar entre 5 segundos hasta 1 a 4 minutos, seguidos de periodos de descansos pasivos o activos que oscilan entre 10 segundos hasta 3-5 minutos aproximadamente.

A continuación, les explicaré algunos conceptos básicos para entender en qué consiste el HIIT, su aplicabilidad y beneficios en personas no atletas e incluso con riesgos de lesiones, problemas articulares y osteoporosis.

¿Qué es el VO2máx y cuál es su relevancia para la salud?

El VO2 máximo es una medida de la capacidad del sistema cardiorrespiratorio para absorber, transportar y utilizar el oxígeno del aire a los tejidos. También es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede alcanzar durante el ejercicio. Es decir, es la capacidad máxima que tiene “tu propio tanque de oxígeno” y se conoce también como “aptitud cardiorrespiratoria” o “capacidad aeróbica”.

Esta capacidad depende, por supuesto, del corazón y los pulmones, pero se sabe que otros factores periféricos como la velocidad y la eficiencia con que ese oxígeno se transporte y se acumule en todos los tejidos, son determinantes en el VO2máx.

La única manera de potenciar y mejorar tu propio tanque de reserva y su capacidad máxima, es con el esfuerzo que genera el ejercicio físico. Imagina que compras un tanque de oxígeno para respirar; este tendrá una capacidad total y cuando lo consumes todo, ya está, ¡se acabó el oxígeno! La diferencia con tu propio tanque es que el cuerpo humano tiene la plasticidad de agrandar su capacidad con adaptaciones fisiológicas centrales y periféricas que se consiguen con el ejercicio físico.

Medir el VO2máx requiere una prueba de esfuerzo con equipo especializado, sin embargo, existen otras pruebas físicas que puedes realizar para hacer un cálculo estimado de tu capacidad. El uso de relojes inteligentes con monitoreo continuo como el Apple Watch y similares también son una buena herramienta de medición aproximada y seguimiento.

El VO2máx se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml.kg-1.min-1). y los valores varian segun sexo, edad y condición física. (Ver tabla).

Un VO2máx bajo es un indicador de enfermedad y un predictor de poder desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus tipo II, cáncer, accidentes cerebrovasculares o eventos cardiovasculares. Una observación principal de un importante estudio (Blair et al., 1995) mostró que en los hombres que mantuvieron un nivel de fitness cardiorrespiratorio adecuado durante 5 años, el riesgo relativo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares (ECV) se redujo en un 67% y un 78% respectivamente, en comparación con los hombres que no permanecieron en forma.

¿Qué ejercicios mejoran el VO2 máx?

Existen dos intervenciones o tipos de ejercicios estudiados y comprobados para este propósito. El primero y más convencional se conoce como “entrenamiento continuo moderado tradicional” (MCT), que básicamente es salir a caminar, montar bicicleta, nadar, bailar, entre otros, con una intensidad moderada y se realiza de manera sostenida o continua por un periodo determinado de tiempo. La otra modalidad es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que, como expliqué al inicio, consiste en ráfagas de esfuerzo seguidas por periodos de descanso.

Los protocolos de entrenamiento MCT llevan siglos de investigación. Tal vez es el tipo de ejercicio que más se ha investigado a lo largo de la historia, incluso desde la antigua Grecia y Roma los padres de la medicina y la filosofía hablaban de los beneficios de caminar para la salud. Por el contrario, las investigaciones de los ejercicios HIIT iniciaron como estrategias para mejorar la función y resistencia cardiorrespiratoria de atletas y deportistas de alto rendimiento y datan desde 1920; sin embargo, a la fecha tenemos una fuerte evidencia que respalda la viabilidad de este tipo de ejercicios en personas inactivas.

Las dos variables diferenciales en los dos tipos de entrenamiento, MCT y HIIT, radican en, primero, la intensidad del esfuerzo y segundo, el tiempo que debes invertir para realizar el ejercicio y obtener los resultados o las adaptaciones funcionales. Aquí, los protocolos HIIT han demostrado que con menor demanda de tiempo, siempre y cuando mantengas la intensidad alta, puedes lograr los mismos beneficios y hasta superiores que al realizar ejercicios “cardio” de duración prolongada.

¿Cómo determinar la intensidad del esfuerzo físico?

Si te preguntas qué es una intensidad alta para ti, ya que la percepción del esfuerzo es subjetiva y las mediciones clínicas objetivas son individuales e intercambiables, es decir, lo que para ti es percibido y/o medido como esfuerzo moderado, para otra persona de tu misma edad pero con otras condiciones fisiológicas y nivel de acondicionamiento físico puede ser muy difícil o muy fácil.

Si has escuchado la fórmula para determinar tu frecuencia cardíaca máxima, esta se calcula de la siguiente manera: 220 menos tu edad. Digamos que tu edad es de 56 años, entonces 220 – 56 = 164, es decir, que cuando alcanzas 164 pulsaciones estarías en una intensidad alta máxima. Sin embargo, esta fórmula no es una manera confiable de determinar los rangos de intensidad máxima, ya que existen muchas desviaciones de este número dependiendo de tu acondicionamiento físico, tu sexo y estado de salud general.

Según lo definido por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM; Garber et al., 2011), podemos utilizar una escala de percepción del esfuerzo (RPE), conocida también como la escala de Borg de 6 a 20 puntos y se utiliza para establecer una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca (tabla 2).

Una intensidad alta de esfuerzo o “ejercicio vigoroso” se podría definir con una calificación de esfuerzo percibido (RPE) de al menos 14 puntos, según la escala de Borg, y este tendría una correspondencia al 77% de la frecuencia cardíaca máxima y al menos un 64% del porcentaje de oxígeno máximo (VO2 máx).

Tipos de entrenamiento HIIT por volumen

Podemos clasificar el entrenamiento HIIT según el volumen total de entrenamiento, considerando dos opciones:

HIIT de bajo volumen, donde el tiempo total de entrenamiento puede variar desde 1 minuto hasta 15 minutos. Esta modalidad es muy exigente, ya que a menor tiempo total de trabajo se requiere una mayor intensidad en los intervalos de esfuerzo. El SIT (Sprint Interval Training) es un ejemplo de este tipo de intervalos y se realiza con carreras a máxima velocidad o pedaleando muy rápido a una intensidad muy alta en una bicicleta estática. El protocolo más utilizado de esta modalidad se conoce como Tabata, nombre que recibe en honor al Dr. Izumi Tabata, quien publicó una investigación en 1996 en la Universidad de Ritsumeikan en Japón. (Más adelante les explico el protocolo Tabata y las variaciones que se han popularizado).

HIIT de alto volumen, donde los tiempos de entrenamiento pueden superar los 15 minutos y generalmente se extienden hasta 30 minutos. Esta es la modalidad de entrenamiento HIIT más utilizada, ya que los intervalos de esfuerzo son más adaptables que los requeridos en el HIIT de bajo volumen.

Una variación muy interesante del HIIT es la incorporación de ejercicios con el propio peso corporal o resistencias externas, como las pesas, para lograr la alta intensidad del esfuerzo. Dependiendo de la selección de los ejercicios, estas variaciones pueden realizarse con bajo o alto volumen de entrenamiento.

El «estilo Tabata», la variación de HIIT más utilizada

Primero, te voy a explicar el protocolo original y, posteriormente, sus variaciones que han llevado a lo que hoy se ha popularizado como entrenamiento HIIT con el propio peso corporal y resistencias externas. En 1996, el Dr. Izumi Tabata de la Universidad de Ritsumeikan en Japón publicó los resultados de un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que se realizó en atletas universitarios.

A continuación, les explico el protocolo del grupo HIIT del estudio de Tabata:

• Duración: 6 semanas de entrenamiento, 4 veces por semana de entrenamiento HIIT.
• Método: El entrenamiento se realizó en una bicicleta estática con ergómetro (Monark, Estocolmo, Suecia) a 90 rpm.
  • Incorporaba breves intervalos supra-máximos de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repitiéndose por 7 u 8 ciclos, lo que da un tiempo total de 4 minutos de entrenamiento.
  • Cada prueba o sesión de entrenamiento intermitente de alta intensidad iniciaba con un calentamiento de 10 minutos al 50% del VO2máx, seguido de 7 a 8 intervalos de 20 segundos al 170% del VO2 máx (esfuerzos supra-máximos) manteniendo la frecuencia de pedaleo por encima de 85 rpm, luego por 10 segundos soltaban la fuerza para descansar y repetir nuevamente el intervalo (4 minutos aproximadamente).

¡Esto es pedalear muy rápido y con mucha fuerza, lo cual resulta ser muy difícil y doloroso!

• Resultados: Esta investigación demostró que 6 semanas de entrenamiento intermitente de alta intensidad (20 s de ejercicio, 10 s de descanso; intensidad 170% VO2max) pueden mejorar tanto la capacidad anaeróbica como el VO2max simultáneamente. Algo que no se observó en el grupo control que solo realizó pedaleo a intensidad moderada (MCT) por las mismas 6 semanas.

Te preguntarás, ¿cómo puede una persona no atleta o desacondicionada implementar el protocolo Tabata?

Pues bien, gracias a muchas más investigaciones que han utilizado modelos similares y estímulos diferentes para alcanzar una intensidad alta de esfuerzo y poder recrear los entrenamientos interválicos, hoy contamos con diferentes maneras de aplicar estos estímulos físicos que nos llevan a mejoras en la condición física cardiorrespiratoria.

Algo muy sencillo que puedes implementar son caminatas alternando los intervalos de esfuerzo de moderado a alto. Aquí va un ejemplo de cómo lo podrías hacer:

1. Caminar 10 minutos a una intensidad moderada (entre 7 a 13 puntos en la escala de Borg) o una caminata en la que puedas decir frases pero no una conversación fluida.
2. Vas a programar 4 minutos de estilo Tabata donde por 20 segundos aceleras el paso o incluso corres esos 20 segundos (busca una puntuación mayor a 14 o un paso que no te permita hablar) y luego caminas a paso muy lento por 10 segundos. Esto lo repites 7 u 8 veces, ¡Y allí tienes tu entrenamiento HIIT!

Esto te da 15 valiosos minutos de entrenamiento y no necesitas más tiempo; ya puedes volver a tu oficina o a casa y continuar tu día. Hacerlo es muy fácil y no necesitas nada más que tu propio cuerpo. Es algo que también puedes realizar en cualquier bicicleta estática, elíptica o incluso si eres nadador también lo puedes probar.

Te sorprenderá cómo, al mantener esta práctica interválica (inténtalo al menos 2 veces por semana), verás que tu percepción del esfuerzo mejora, podrás comenzar a hacer los intervalos de manera más rápida, y en otras actividades de esfuerzo, incluyendo las sexuales, tu rendimiento mejora; ya no te fatigarás tan rápido al subir las escaleras y ya no lo pensarás tanto para ir al mercado a pie.

Una recomendación que te doy es que no hagas los intervalos el mismo día que haces tu cardio continuo (MCT), ya que vas a quedar muy cansado y no permitirá que logres un buen desempeño con la intensidad que buscan los entrenamientos interválicos. Elige entre tu montada de bicicleta o caminata usual de más de 30 minutos o realizar HIIT.

En próximas notas te hablaré de los estilos HIIT con ejercicios del propio peso corporal y la implementación de resistencias externas, estilos que he venido utilizando en el programa de ejercicios para mujeres con osteoporosis, OsteoMujer, de manera segura y exitosa.

Espero que al finalizar esta lectura hayas aprendido algo nuevo sobre tu cuerpo y su capacidad cardiorespiratoria. Considero que no puede haber mejor motivación para ejercitarse que el conocimiento del propio cuerpo; entendernos nos ayuda a mantenernos sanos, saber que el ejercicio físico es la mejor medicina y que con el solo hecho de esforzarnos por unos segundos más a la semana, saliendo del estado de inmovilidad moderno, lograremos mantenernos longevos y vitales.

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