Un músculo olvidado: El Diafragma y su importancia para la fuerza.

Cuando piensas en fuerza muscular, visualizas los bíceps prominentes, la espalda fuerte y los abdominales marcados. Tu objetivo es aprender a entrenar y quieres comenzar a levantar pesas, te inspira ver a gente mayor que tú que lo consigue con facilidad y esto te motiva y supone un reto personal, sin embargo nunca llega a tu mente la imagen de uno de los músculos que determinará tus ganancias y controles de la fuerza, el músculo diafragma. 

Déjame explicarte cómo funciona el diafragma y qué control tenemos sobre este importante músculo ubicado en la parte central de tu cuerpo, y porque la negligencia de su activación consciente limitará tus entrenamientos y ganancias de fuerza. 

El diafragma es el principal músculo de la respiración y su control está dado por el sistema nervioso autónomo o involuntario, en otras palabras, no es necesario pensar para respirar, cuando tu cuerpo necesita llenar de aire los pulmones se envía la orden central para que el diafragma se contraiga (descienda) y permita que los pulmones se expandan durante la inhalación. Y, durante la exhalación, el diafragma se relaja (asciende) y el volumen de la caja torácica disminuye, a la vez que la presión interna aumenta. Como resultado, los pulmones se contraen y el aire es expulsado hacia afuera.

Ahora entendamos qué control tenemos de manera voluntaria sobre su función:

Los cambios en la presión intra abdominal son claves en el buen desarrollo de la fuerza mientras controlas el torso y principalmente la estabilidad de la columna vertebral. El diafragma es como el techo de tu zona central, conocida como “CORE” y lo que esperamos de un techo bien construido es que sea capaz de resistir las fuerzas del viento y la lluvia, ahora tu capacidad de mejorar esta resistencia depende de la manera como respires y logres realizar maniobras que asistan y acompañen los movimientos corporales, en especial aquellos que tienen un requerimiento de fuerza.

Una de las principales razones por las que muchas personas limitan o dejan de entrenar la fuerza, se debe a los dolores de espalda o de otras articulaciones como el hombro y la rodilla. Erróneamente muchos profesionales de la salud no dan explicaciones acertadas y simplemente indican que “no puedes levantar más de 2 kg” por la lesión articular y que entrenar la fuerza te perjudica, ¡FALSO! Es todo lo contrario, debes mejorar tu fuerza de manera integral para mejorar tu lesión y aquí es a donde quiero llegar hoy. El error es iniciar el entrenamiento de la fuerza sin la preparación y conocimiento de tu respiración y zona central “core”. 

Para lograr esta resistencia y habilidad necesitamos entrenar la respiración junto con los movimientos del tórax de manera específica, esto quiere decir que como cualquier otro aprendizaje debes dedicar tiempo a ello. Por más simple que suene y sin que pienses que es importante para mejorar el tamaño de tus bíceps o piernas, hoy te digo que es uno de los pilares para que logres desarrollar fuerza, y lo más importante, ¡que logres sostener estos entrenamientos y mantenerte activo para toda tu vida!.

Existen varias técnicas de movimiento que nos ayudan a conseguirlo, y como experta en uno de los métodos de oro en ello “El método pilates”, hoy te voy a explicar una maniobra muy sencilla para que comiences a tomar control de tu diafragma, se trata de la respiración 3D (tridimensional): 

• Utiliza la foto donde estoy respirando con las manos en la caja torácica 
• Siéntate en el borde de la silla o de forma cómoda en el suelo.
• Coloca tus manos como si fueras a tocar el acordeón o bandoneón alrededor de tu caja torácica. 
• Ahora respira de forma natural como siempre lo haces, cierra los ojos para que logres percibir los movimientos naturales de tu tórax.
• Una vez encuentres el ritmo de tu respiración vas a inhalar de manera profunda imaginando que tu caja torácica se expande como un acordeón en todas sus dimensiones. 
• Exhala por la boca con labios fruncidos, como soplando una vela, mientras percibes el cierre costal, sin forzar. No es necesario que suene fuerte ni obligar a cerrar el tórax, ¡relájate!
• Repite varias veces y cuando tengas el control quiero que identifiques hacia qué dimensión tiende a expandirse tu caja torácica, ¿hacia adelante?, ¿hacia arriba?, ¿hacia los lados? 
• Por último vamos a enfatizar en la respiración lateral y posterior, es decir, envía la orden a tu cerebro que quieres respirar haciendo mayor apertura en la zona posterolateral de la caja torácica. Y trata de dominar esta respiración. 

La razón de este último comando, es porque son zonas más negligentes de tus pulmones, ya que en la vida diaria tendemos a respirar utilizando más las zonas anteriores y superiores del pulmón, esto hace que aumenten la tensión cervical y la falta de control postural, no solo para la vida diaria sino también durante los entrenamientos.

Esta es una de las primeras maniobras que enseñamos y hará que los aprendizajes motores de control de tu zona central sean dominados por ti de manera más consciente, como te explique al inicio de la nota, “no debes pensar para respirar” pero si puedes ejercer control sobre la manera como quieres que se activen los músculos respiratorios, logrando que los cambios de la presión intra abdominal te asistan en los entrenamientos de la fuerza mientras conservas buenas posturas.

Sé que todo esto es confuso si no se practica, y puede que al leer no sea tan fácil entenderlo.

Creeme, este es uno de los retos con los que me encuentro a diario con las mujeres que ingresan al programa de ejercicios para la osteoporosis OsteoMujer, ellas quieren empezar a levantar pesas porque es lo que les han indicado, sobre todo las que me manifiestan ser activas y llevar años practicando ejercicio.

Para ellas mi misión inicial es explicarles que, para que mejoren la fuerza y la calidad de sus huesos, necesitamos primero ¡aprender a respirar y dominar maniobras centrales para prevenir lesiones y fracturas! . Por ello dedicó los primeros meses del programa y un módulo completo de suelo pélvico donde les enseño varios ejercicios con este objetivo.

Para mi alegría la mayoría de ellas lo evolucionan y se vuelven más receptivas a este aprendizaje motor.

¡Así mismo quiero invitarte a que dediques tiempo a dominar el arte de respirar!

Durante la pandemia publiqué varios videos para mejorar y aprender a respirar, y aunque es una serie titulada Ejercicios para “covid”, allí enseñó varios ejercicios respiratorios que te invito a revisar.

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Cordialmente,
Mayi