La espalda, conócela para cuidarla: guía práctica para mantener una columna saludable
Hoy te voy a explicar de manera simple la anatomía de la columna vertebral, aprenderás conceptos de la mecánica del movimiento de las vértebras y las razones por las que los ejercicios para mantener su integridad deben cumplir requerimientos de estabilidad, movilidad y fuerza.
Anatomía básica
La columna es el centro de nuestro esqueleto y está conformada por 24 vértebras articuladas entre sí y 5 vértebras fusionadas que se conoce como el hueso del sacro. Las vértebras articuladas se distribuidas así:
- 7 vértebras cervicales
- 12 vértebras torácicas
- 5 lumbares
Las «5» vértebras sacras ( algunos libros anatómicos antiguos hablan de 5 o 6 vértebras sacras, sin embargo el sacro es un solo hueso de «5 aparentes vértebras fusionadas» que se articula solo con la quinta vértebra lumbar (L5) y hará la conexión de la columna con la pelvis a través de la articulación sacro- iliaca.
¿Cómo se mueven las vértebras entre sí?
Para entender el movimiento de la columna y la manera cómo podemos prevenir la artrosis tendremos en cuenta las siguientes estructuras anatómicas y funcionales:
- qué son las facetas articulares
- qué es el disco intervertebral
- qué es un segmento vertebral
Las facetas articulares
Las 24 vértebras de la columna se articulan entre sí por medio de las facetas articulares, pero dependiendo de su ubicación las facetas articulares tienen características diferentes que te describo a continuación:
- La primera vértebra cervical (C1) llamada el Atlas se articula con el cráneo
- La quinta vértebra lumbar (L5) se articula con el sacro por lo que tendrán unas características diferentes.
- Las vértebras de la región del tórax conocidas como vértebras T, (T1 a T12) tendrán otras facetas para articularse con las costillas.
Solo hablaré de las facetas articulares entre cada vértebra sin entrar en detalles de las vértebras particulares que te he mencionado anteriormente.
Cada vértebra tiene 2 pares de facetas, 1 par superior y 1 par inferior que se articula con la vértebra superior e inferior adyacentes. (en la imagen se marca en verde las facetas de las vértebras lumbares L2 y L3)
Las facetas son articulaciones «reales» quiere decir que tienen:
- Membrana sinovial
- Superficies cubiertas por cartílago hialino
- Una cápsula fibrosa, tal como ocurre en articulaciones como la cadera y el hombro, por ejemplo.
Dependiendo de la región de la columna vertebral las facetas articulares tendrán una orientación diferente y esto es lo que distingue la manera como se mueve la columna según la región de la columna.
El disco intervertebral
Existe otra estructura que une a cada vértebra entre sí llamada el disco intervertebral, ese disco funciona como un pequeño amortiguador hidráulico entre vértebra y vértebra para permitir los movimientos de cada segmento de la columna.
El disco intervertebral tiene dos partes:
- La parte central: el núcleo pulposo
- La parte periférica: anillo fibroso
Piensen en el núcleo pulposo como los cristales de la sábila (aloe vera) es una estructura gelatinosa rica en proteoglicanos, que son proteínas encargadas de absorber agua, y en el anillo fibroso como un fuerte ligamento con forma de anillo que se encarga de contener al núcleo y permitir el movimiento de traslado óptimo entre vértebra y vértebra
Segmento vertebral
un segmento vertebral está conformado por:
- Dos vértebras adyacentes
- El disco intervertebral entre las dos vértebras
- Dos raíces nerviosas que salen a ese nivel
- Dos facetas articulares superiores que se articulan con las dos facetas inferiores de la vértebra superior.
Cómo mantener una espalda saludable
Un segmento vertebral es lo que se conoce como la unidad funcional de la columna, se dice funcional pues es allí donde está ocurriendo el movimiento real de la columna. Y esto es lo importante de entender cuando se prescriben los ejercicios, pues la columna es totalmente articulada y no se mueve en bloques, aunque se pueden estabilizar ciertos segmentos para realizar un ejercicio, internamente siempre habrá algún movimiento y esto es algo que requiere especificidad y práctica del entrenamiento, es casi imposible pensar que al movernos la columna está quieta e inmóvil, por eso cualquier ejercicio que hagamos podría estar beneficiando o perjudicando a nuestro esqueleto axial, la columna vertebral.
Hoy quería explicarte la anatomía y biomecánica de la columna, en el próximo boletín hablaremos de las técnicas de ejercicios y de las estrategías que puedes aplicar en tu vida diaria para mantener la salud de tu columna a lo largo de la vida.
Dentro de los ejercicios que revisaremos es importante entender que la columna requiere movimientos que tienen 3 objetivos principales.
- Mantener la movilidad respetando la zona de la columna, para ello revisaremos las inclinaciones que tienen las facetas articulares en las zonas a movilizar.
- Aprender principios de estabilidad segmental.
- Mejorar la fuerza de la musculatura que genera movimientos globales.
La orientación de las facetas articulares
Recordemos que cada vértebra tiene 2 pares de facetas articulares, 1 par superior y 1 par inferior que se articula con la vértebra superior e inferior adyacente, y dependiendo de la orientación de las facetas en los diferentes niveles de la columna el movimiento se produce o se restringe
A la izquierda señalo una vértebra de referencia de cada zona vertebral. A la derecha, la línea representa la dirección de las facetas en el plano de movimiento.
Facetas cervicales y sus movimientos
Debido a la orientación de las facetas cervicales, es que la cabeza tiene gran libertad de movimientos, pues es fácil doblar el cuello adelante (flexión), y llevar la cabeza atrás (extensión), al igual que los movimientos de inclinación lateral (llevar la oreja al hombro) y rotar el cuello. Estos movimientos ocurren desde la 2ª vértebra cervical (C2) hasta la 3ª torácica (T3).
Las vértebras cervicales siempre se mueven hacia el mismo lado que ocurre el movimiento, es decir, si te doblas a la derecha la unidad funcional vertebral se dobla y gira ligeramente a la derecha también.
Por esta misma razón tener malas posturas en flexión del cuello es muy fácil para el cuerpo pero brutal para las facetas articulares, razón por la que con el paso de los años se diagnostican las artrosis cervicales especialmente en las personas que tienen que trabajar sentados frente al computador y a esto sumemosle el uso excesivo de los dispositivos móviles.
Facetas torácicas y sus movimientos
Recordemos que en el tórax tenemos las costillas, lo que anatómicamente hará cambiar la orientación de las vértebras y por lo tanto algunos movimientos se limitan y no tendrán la misma amplitud como ocurre con la columna cervical.
La rotación, la flexión lateral y la flexión hacia delante son permitidos por las facetas pero restringidos en ciertos grados por las costillas, si esto no fuese así los órganos vitales que aloja la caja torácica colapsarían.
El movimiento de extensión (doblarse hacia atrás) estará restringido principalmente por las facetas y el proceso espinoso (el huesito que uno siente y ve en la espalda cuando se dobla hacia delante).
Facetas lumbares y sus movimientos
Las facetas articulares lumbares tiene una orientación hacia atrás, y medialmente (en los planos de movimiento sería una orientación en el plano sagital con algún grado de curvatura en el plano frontal)
Cuando el segmento vertebral se «dobla» hacia un lado ( flexión lateral) la vértebra se rota hacia el lado opuesto. Es decir que si te doblas a la derecha, la unidad vertebral se dobla ligeramente a la derecha pero rota hacia la izquierda.
La columna lumbar tiene grandes grados de movilidad, es ampliamente móvil hacia la flexión y la extensión, pero la rotación está más restringidas por las facetas articulares.
El segmento L5-S1 ofrece el mayor grado de flexo-extensión que cualquier otro segmento lumbar, razón por la que la mayoría de desgastes y hernias de discos ocurren en este segmento vertebral.
Principios de estabilidad segmental
Se refiere a los ejercicios que enseñan la manera correcta de mover o estabilizar un segmento vertebral para alguna función o movimiento general, ya sea en una práctica deportiva o en la vida diaria.
Por ejemplo, si tienes una postura de cuello adelantado y con joroba se indicarán ejercicios que ayuden a estabilizar la columna cervical pero a su vez se enseñan ejercicios que promuevan la movilidad torácica.
Un ejemplo en deportes como en el swing del golf, se espera que los deportistas logren los siguientes grados de movimientos rotacionales de las facetas articulares:
- 20º a 30º de rotación cervical
- 60 ºde rotación torácica
- 5 ºde rotación lumbar
- 45º de rotación cadera- pelvis
Te doy este ejemplo deportivo ya que me certifiqué en el análisis biomecánico de esta práctica deportiva debido a la cantidad de lesiones lumbares derivadas de jugadores amateur que recibía en Bogotá cuando tenía mi estudio de pilates y Fisioterapia.
La principal causa de las lesiones se debía al exceso de rotación lumbar mientras que la columna torácica y las caderas permanecían muy rígidas, así pues el enfoque principal de los ejercicios consistía en mejorar la movilidad de las zonas hipo-móviles mientras se fortalecía la musculatura estabilizadora de la región lumbar.
Espero con estos dos ejemplos entiendas a lo que se refiere este principio de estabilidad segmental, y para darte algunos ejemplos prácticos, he preparado un video corto en youtube para mostrarte algunos ejercicios de estabilidad segmental que puedes utilizar como snack o merienda de ejercicio.
La fuerza de la musculatura que genera movimientos globales.
Así como se indican ejercicios de estabilidad necesitamos mejorar la fuerza de los grupos musculares que movilizan la espalda. La fuerza es necesaria para dar soporte a las estructuras ósea de la columna.
Los ejercicios que van lograr este objetivo buscan movilizar grupos musculares completos o cadenas de movimiento y no aislamientos de zonas como ocurre en algunos ejercicios de estabilidad segmental.
Algunos ejemplos de estos ejercicios son:
- Los remos: se pueden realizar con pesas, bandas elásticas y resortes o poleas.
- Los movimientos de Jalón o de tirón: se realizan en máquinas de poleas o colgándose de barras libres.
- Los movimientos de empuje: incluye los push ups o flexiones de pecho y los press de hombro
Para los movimientos de flexión, extensión y rotación de la columna, se deben utilizar dos enfoques, el primero busca que el ejercicio logre el movimiento deseado y el segundo busca la resistencia a dicho movimiento, los segundos se conocen como ejercicios anti-flexión, anti-extensión y antí-rotación.
Ejemplos prácticos:
Para mover en extensión la espalda se pueden realizar ejercicios en posición prona (tumbado boca abajo) como el ejercicio de “superman» donde levantas piernas y brazos simultáneamente, o también se pueden realizar ejercicios en equipos de gimnasia que te sostienen los pies mientras se extiende la espalda.
Para hacer un ejercicio anti-extensión, las tablas o planchas son una de las mejores alternativas para el fortalecimiento global, otro ejemplo de un ejercicio anti-extensión son los swings con la pesa rusa o kettlebell.
Conclusiones
Espero que después de leer estos dos boletines te hayas familiarizado con la anatomía y los movimientos de la espalda, conocer tu espalda es clave para cuidarla. Te he dado algunos ejemplos de ejercicios con el fin de mostrarte que para poder indicar un ejercicio es importante entender cuál es el objetivo de fortalecer o movilizar una zona.
Si estás pasando por alguna situación de dolor en tu espalda, es importante consultar a un profesional para tener un diagnóstico diferencial y así poder seleccionar los ejercicios más indicados para cada caso.
En caso de osteoporosis, se organizan los ejercicios según la condición física y la severidad de la osteoporosis, esto es algo que he venido desarrollando en la escuela virtual OsteoMujer, para prevenir las fracturas vertebrales mientras se fortalecen los músculos que dan soporte y se aprende a estabilizar la espalda para los ejercicios y para la vida diaria.
Referencias
- Banton Richard, Biomechanics of the spine. J of the spinal research foundation, 2012
- Phrompaet, Pirusan, Effects of pilates training on Lumbo-Pelvic stability and flexibility, J Sport medicine research center, 2011
- Harrington L, Davies R. The influence of Pilates training on the ability to contract Transversus abdominis muscle in asymptomatic individuals. J Body Work Mov Therapy, 2008
- Kisner C, Colby A, Therapeutic Exercise, Foundations and Techniques,4 th edition 2002
- imagenes Visible Body Full App
