¿El chaleco de peso mejora la densidad ósea en la osteoporosis? Lo que dice la ciencia

El uso del chaleco de peso ha ganado popularidad como una herramienta para mejorar la fuerza y la densidad ósea. Muchas personas con osteoporosis se preguntan si caminar con un chaleco de peso puede ser una estrategia efectiva para fortalecer sus huesos. En redes sociales, es común ver recomendaciones sobre su uso, pero ¿realmente tiene beneficios comprobados?

Hoy quiero compartirte lo que la ciencia nos dice sobre esta práctica y cómo puedes tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento.

¿Caminar con un chaleco de peso ayuda a la densidad ósea?

Hasta la fecha, no existen estudios que demuestren que salir a caminar con un chaleco de peso tenga un impacto positivo en la densidad mineral ósea. En la revisión de literatura científica, no se encontraron investigaciones que hayan comparado mediciones de densidad ósea antes y después de una intervención basada en caminatas con chaleco de peso.

Sin embargo, sí hay estudios que han analizado el uso del chaleco de peso en ejercicios específicos como sentadillas, desplantes y caminatas de agilidad. Estos protocolos han demostrado mejoras en la fuerza muscular y en la potencia, lo que es clave para prevenir caídas y fracturas en personas con osteoporosis.

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Un estudio reciente de 2024 comparó ejercicios de fuerza tradicional, como el peso muerto y el press de pierna, con ejercicios funcionales como levantarse de una silla y caminar. En este estudio, se encontró que tanto los ejercicios tradicionales como los funcionales realizados con un chaleco de peso mejoraban la fuerza muscular.

Sin embargo, es importante destacar que en ninguno de los grupos se midió la densidad ósea como variable de estudio.

¿Por qué caminar con un chaleco de peso no es una intervención lógica?

Para que el hueso responda y mejore su densidad, necesita estímulos específicos. La teoría del mecanostato nos dice que el hueso reacciona a la magnitud de la carga y a cambios en la aceleración, como los que ocurren en ejercicios de potencia muscular.

Caminar con un chaleco de peso genera una carga constante sobre los huesos y las articulaciones, pero no introduce los estímulos de impacto o variación en la tensión que son necesarios para activar la formación ósea. Además, este tipo de carga sostenida puede sobrecargar las articulaciones, especialmente en personas con artrosis o problemas en rodillas, caderas y columna lumbar.

Por esta razón, los médicos y especialistas en osteoporosis no recomiendan caminar largas distancias con un chaleco de peso como estrategia para mejorar la densidad ósea.

¿Cómo usar el chaleco de peso de forma segura y efectiva?

Si bien caminar con un chaleco de peso no es una estrategia recomendada para mejorar la densidad ósea, su uso en ejercicios específicos sí puede aportar beneficios. Algunas investigaciones han demostrado que el chaleco de peso puede utilizarse de manera progresiva en entrenamientos estructurados, comenzando con un 5% del peso corporal e incrementándolo hasta un máximo del 15%.

Para que el chaleco de peso sea realmente útil, debe incorporarse en un programa de ejercicios diseñado para mejorar la fuerza y la potencia muscular. Esto incluye movimientos como:

✅ Sentadillas y desplantes

✅ Levantarse de una silla y caminar

✅ Elevaciones de talones para fortalecer tobillos y pantorrillas

✅ Ejercicios de potencia con control en la fase excéntrica y concéntrica

Enfócate en un entrenamiento basado en evidencia

Si tu objetivo es mejorar la densidad ósea y prevenir fracturas, lo más importante es seguir un protocolo de ejercicios basado en ciencia, con la carga y el volumen adecuados para estimular la formación ósea sin saturar el metabolismo.

Salir a caminar con un chaleco de peso no ha demostrado beneficios en la densidad ósea, pero su uso en ejercicios específicos sí puede ser una herramienta útil dentro de un programa bien estructurado.

Si no sabes cómo estructurar tu entrenamiento, en mi Escuela Virtual OsteoMujer tienes a tu disposición programas adaptados a diferentes niveles y necesidades, incluyendo ejercicios con chaleco de peso cuando es adecuado para cada caso. En nuestra comunidad podrás recibir asesoría sobre cómo implementar este tipo de ejercicios sin riesgos innecesarios.

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Referencias Bibliográficas 

1. Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, Iemitsu M, Sato K, Hamaoka T, Sanada K. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017 May 2;17(1):102. doi: 10.1186/s12877-017-0490-8. PMID: 28464798; PMCID: PMC5414134.
2. Pagan, Jason I et al. “Task-specific resistance training adaptations in older adults: comparing traditional and functional exercise interventions.” Frontiers in aging vol. 5 1335534. 30 Apr. 2024, doi:10.3389/fragi.2024.1335534
3. Klentrou, Panagiota et al. “Effects of exercise training with weighted vests on bone turnover and isokinetic strength in postmenopausal women.” Journal of aging and physical activity vol. 15,3 (2007): 287-99. doi:10.1123/japa.15.3.287
4. Shaw, J M, and C M Snow. “Weighted vest exercise improves indices of fall risk in older women.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 53,1 (1998): M53-8. doi:10.1093/gerona/53a.1.m53